Wiele osób trenujących siłowo nie wyobraża sobie treningu bez dobrego czucia mięśnia i rozszerzania naczyń krwionośnych, pompując swoje mięśnie. Daje to poczucie dobrze wykonanego treningu, co przekłada się na wzrost samopoczucia przez cały dzień.
Dodatkowo rozszerzone naczynia krwionośne pozwalają na lepszy dopływ do mięśni wraz z krwią istotnych składników odżywczych, w celu:
- Poprawy regeneracji potreningowej
- Lepszej waskularyzacji (uwidocznienie żył)
- Większej optycznie i fizycznie objętości mięśnia
Co więc warto zrobić, aby poprawić efekt pompy mięśniowej do maksymalnych wartości?
Oto kilka ze sposobów:
1) Po pierwsze i jednocześnie jedno z ważnejszych to posiłek zjedzony przed treningiem. Ma on bardzo istotne znaczenie. Oczywiście nie powinien być jedzony za wcześnie.
Obecność w posiłku solidnej ilości węglowodanów pozwala na uzyskanie lepszego rozszerzenia naczyń krwionośnych w czasie treningu.
Wynika to z tego, że węglowodany pozwalają na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, ten z kolei wiąże około 3 cząsteczek wody.
Łatwo więc wywnioskować, że odpowiednie nawodnienie organizmu przez cały dzień, a szczególnie w trakcie treningu, wraz z odpowiednią ilością glikogenu pozwoli na lepsze uzyskanie pompy mięśniowej. Istotne jest to, aby nawodnienie organizmu odbywało się z udziałem płynów o odpowiednim stężeniu elektrolitów, takich jak sód, potas, chlorki, wapń, magnez, więc warto postawić na wodę mineralną, a nie źródlaną. Dotyczy to ogólnego picia wody, nie tylko tej podczas treningu.
2) Jednymi z najpopularniejszych suplementów, poprawiających efekt pompy mięśniowej, są:
- arginina
- kofeina
- kreatyna
- cytrulina
- żeń-szeń
- betaina
Większość z nich działa na zasadzie zwiększenia we krwi poziomu tlenku azotu, który polepszy przepływ krwi w naszym organizmie m.in. rozszerzając naczynia krwionośne. Efektem tego jest dostarczenie do mięśni większej ilości tlenu, wody, składników odżywczych, glikogenu i w konsekwencji powodując polepszenie pompy mięśniowej.
Niektóre z tych suplementów działać będą synergistycznie np. cytrulina i argininia, lecz jeśli chcecie normalnie ruszać rękami na treningu, raczej radziłbym nie przesadzać z takimi miksturami.. 😀
Są oczywiście także domowe sposoby na pompe mięśniową jak np. buraki. Zawarte w nich nieorganiczne azotany, których jest w nich bardzo dużo, przemieniają się podczas trawienia do tlenku azotu usprawniając tym samym przepływ krwi, dotlenienie i odżywienie komórek mięśniowych.
Innym sposobem może być sól. Dodając np. 5g soli do posiłku przedtreningowego, nawodnisz i zatrzymasz w jakimś stopniu wodę w organizmie. Efekt ? Pompa mięśnowa !
Pamiętaj też, że na zjawisko pompy mięśniowej wpływają inne czynniki, jak choćby odpowiednia technika treningowa. Optymalnym rozwiązaniem jest trening wykonywany w kierunku hipertofi sarkoplazmatycznej polegającej na wzroście objętości płynu w mięśniach złożonego z wody, minerałów oraz węglowodanów (glikogenu). Taki wzrost znacznie wpływa na tzw. „pompę mięśniową” niż w porównaniu do Hipertrofi miofibrylarnej polegającej na rozroście włókien mięśniowych. Warto nadmienić, że obie powyższe hipertrofie nie występują w stanie odizolowanym od siebie. Tak więc należy podejść kompleksowo do treningów, ponieważ w konsekwencji wpłyniemy na rozwój każdej z nich.
Podsumowując.
Aby mieć dobrą pompę mięśniową na treningu należy:
- Dobrze się nawadniać (cały dzień, nie tylko na treningu).
- Przed treningiem zjeść posiłek zawierający węglowodany. Polecam i sam jadam posiłki białkowo-węglowodanowe.
- Przed treningem zjedz buraki / dodaj soli / albo.. zjedz 0.5h przed treningiem 5g argininy.
- Rób ciężkie ćwiczenia jako pierwsze, potem np. zrób ćwiczenia akcesoryjne na większej ilości powtórzeń, by spompować mięśnie. Trenuj z głową.
Ogólnie nie jestem wielkim fanem suplementów przedtreningowych. Kiedyś stosowałem Argininę, ale nie tęsknie za nią, bo… mam buraki w lodówce ! 😀
Gdy dbasz o dietę, nawadniasz się i jesz normalnie przed treningiem (białko+węglowodany) oszczędzasz kilkadziesiat, a może i nawet kilkaset złotych rocznie na suplementach przed treningowych ( w zależności jak często je stosujesz).
Przedtreningówki powinniśmy stosować jako formę odskoczni, lub spróbowania czegoś innego, a nie panaceum na udany trening. Tym bardziej, że stosując je długi czas, lub w nieodpowiednich dawkach mogą negatywnie odbić się na naszym zdrowiu.
Warto mieć także na uwadze, że efekt spompowanego mięśnia nie jest wyznacznikiem udanego treningu, czy efektów dzięki niemu uzyskanych, ale nikomu dobra pompa nie zaszkodzi, no i większość z trenujących to po prostu uwielbia 🙂 🙂
Wy jakie macie doświadczenia z przedtreningówkami ?
Może znacie jakieś inne domowe sposoby ? 🙂
Podobały Ci się moje wypociny? Czegoś się dowiedziałeś/aś? Daj znać.