Dzisiejszy wpis jest o regeneracji i o śnie. Dowiesz się jak za darmo poprawić swoją regenerację.
Poznasz proste triki na szybkie zapadnięcie w sen i co ważne zupełnie darmowe sposoby na to jak poprawić jakość snu.
Po wcieleniu w życie tych wskazówek wstaniesz wyspany, wypoczęty, zregenerowany i gotów do podejmowania różnych wyzwań.
Tym samym będziesz mieć lepsze wyniki nie tylko na siłowni, ale i poprawisz jakość życia, bo sen to najlepszy bezpłatny sposób na regenerację.
Jeśli ciągle chodzisz przemęczony, nie wyspany, masz problemy z koncentracją i treningi są cięższe niż powinny – ten artykuł z pewnością Ci się przyda.
Inwestując kilka minut w przeczytanie tego bloga:
√ Dowiesz się jak za darmo polepszyć regenerację
√ Poznasz 10 sposobów na lepszy sen
√ Poznasz naturalne wspomagacze dobrego snu
1) Nie oglądaj TV na 1-2h przed spaniem.
Krótko mówiąc ogranicz sztuczne świało – rzecz tyczy się także telefonów komórkowych, konsol, komputerów itd.
Gdy zachodzi słońce nasz mózg zaczyna wydzielać melatoninę – jeden z ważniejszych czynników regulujących nasz sen.
Światła emitowane przez urządzenia elektryczne powodują zmniejszenie produkcji melatoniny, za czym idą kłopoty ze spaniem. Powoduje to ciągły stan czuwania, rozdrażnienie i w konsekwencji nie wyspanie..
Co zrobić, by lepiej spać? Spróbój zastąpić oglądanie telewizora..czytanie gazetą, albo dobrą książką. Z pewnością pomoże to w zaśnięciu.
2) Zadbaj o odpowiednie warunki spania.
Jest kilka czynników, które wpływają na warunki do spania. Jeden z nich to np. temperatura w pokoju – powinna ona wynosić 18 – 20 stopni. Dobrym sposobem jest po prostu przewietrzenie mieszkania np. 30 minut przed spaniem.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na zapadanie w sen jest także ciemność – w sypialni powinno być kompletnie ciemno, tak aby nie zakłócać działania wspomnianej melatoniny.
Postaraj się w ciągu dnia i wieczora stopniowo przyciemniać pokój w, którym przebywasz. Będzie to imitować naturalny rytm dobowy dla mózgu co poprawi zasypianie.
3) Nie pij kawy i napojów energetycznych 6-8h przed spaniem.
Kofeina i energetyki mają działanie pobudzające, więc pijąc je za późno możesz mieć problemy ze spaniem.
Rzecz tyczy się też przedtreningówek – jeśli trenujesz koło 17ej, albo później zalecałbym odstawić suplement przedtreningowy, lub wybrać taką przedtreningówkę, która nie zawiera stymulantów.
Jest sporo suplementów przed treningowych, które fajnie spompują ciało i nie zawierają „mózgotrzepów”.
O tym jak uzyskać najlepszą pompę treningową przeczytasz klikając ⇒ tutaj.
4) Zjedz na kolację coś zawierającego melatoninę.
Po pierwsze nie jedz za późno. Ostatni posiłek powinno się zjeść maksymalnie około 2-3h przed spaniem.
Postaraj się do kolacji dodać któryś z produktów zawierających melatoninę lub/i serotoninę. Przykładowe produkty:
⇒ Suszone owoce i orzechy – bogate w tłuszcze omega 3 i 6 ( + 3.5mg melatoniny )
⇒ Pomidor – bogate w witaminy A, C, E i K oraz minerały ( + umiarkowana dawka melatoniny )
⇒ Zboża – ryż, kukurydza i owies pomogą w zasypianiu – mają dużo melatoniny
5) Bądź aktywny, jednak o odpowiedniej porze.
Jak wiadomo sport to zdrowie, a aktywność fizyczna jest sprzymierzeńcem dobrego snu. Świetnym rozwiązaniem będzie ( a jakżeby inaczej ! 😀 ) trening siłowy, ALE.. ciężka aktywność fizyczna nie powinna być wykonywana przed snem, ze względu na produkcje kortyzolu.
Stan podwyższonego poziomu kortyzolu może spowodować problemy ze spaniem i zapadnięciem w głeboki sen, który regeneruje ciało.
Dobrym rozwiązaniem będzie także zwykły wieczorny spacer – dotlenisz mózg, dokrwisz kończyny i tym samym ograniczysz sztuczne światło.
Więc jeśli praktykujesz wieczorowy spacer – postaraj się nie korzystać z internetu, a z tego co Cię otacza. Zregenerowane ciało rano Ci podziękuje.
6) Staraj się wstawać i kłaść do łóżka o podobnych porach dnia. Śpij około 8h.
Staraj się wstawać i kłaść spać o podobnych porachOrganizm lubi rutynę jeśli chodzi o rytm dobowy. Dlatego też staraj się wstawać i kłaść spać o podobnych porach przez cały tydzień.
Sen człowieka można przyrównać do wykresu. Parabola snu jest określona inaczej dla każdego – dlatego długość snu to sprawa indywidualna zależna od wielu czynników jak genów, stylu życia, aktualnego stanu zdrowia itd.
Niektórzy potrzebują nawet 10h snu, gdy niektórzy tylko 6h. Ja zdecydowanie jestem po środku, rano czuję się wypoczęty gdy śpie około 8h.
7) Jeśli lubisz to zrób sobie.. drzemkę.
Kolejny sposób na darmową regenerację to drzemki ( od 0.5h do 1h max). Jeśli masz kiedy i lubisz to stosuj !
Już 15 minutowa drzemka zmniejsza ryzyko zachorowań na układ krążenia o około 30%. Do tego drzemka zmiejsza stres, zmniejsza nadciśnienie, oraz ryzyko zawału serca. Jest na prawdę sporo benefitów, ale głównym jest ogólna poprawa samopoczucia.
Taka 0.5h drzemka może być czasem zbawienna i Cię orzeźwi, ale nie śpij za długo bo będziesz czuł się „rozbity” i możesz mieć problem z zaśnięciem w nocy. Zatem jeśli ucinasz sobie drzemkę postaraj się, aby nie trwała za długo i nie rób jej za późno ( na pewno nie później niż 18 ).
8) Zastosuj ćwiczenia relaksacyjne.
Ćwiczenia relaksacyjne również pomogą Ci lepiej zasnąć. 1Będąc już w łóżku możesz zastosować techniki relaksacyjne – skoncentruj się na własnym oddechu i oddychaj głęboko i powoli. Możesz wyobrazić i wczuć się w to jak przez Twoje kończyny przepływa krew – kolejno przez palce, nogi, ręce, aż przez całe ciało. Napinaj i rozluźniaj większe partie mięśniowe naprzemienne z głębokim oddychaniem.
Kiedyś nie wierzyłem w takie rzeczy, ale prowadząc na statku zajęcia z Yogi na końcu należało zrobić kilka technik wyciszenia. Polegały na zasadzie napinania / rozluźniania wszystkich mięsni, głebokim oddychaniu i „pozbyciu się myśli”. W mniejszym, lub większym stopniu – to na prawdę działa. Zachciewało mi się spać, poprawiał mi się humor, a ciało było fajnie rozluźnione.
9) Wycisz się, nie stresuj i posłuchaj muzyki.
Wiem, że łatwo się pisze „nie stresuj się” ale KAŻDY ma przed sobą jakieś problemy i wyzwania. Jakby nie było – nie bierz problemów do łóżka, bo przez sen nie rozwiążesz żadnego z nich, a tylko się nie wyśpisz.
Postaraj się wyciszyć i puść sobie cicho w głośniku, lub w telefonie muzykę na częstotliwości 432 Hz.
Wiem, brzmi to dziwnie, ale sam tego nie wymyśliłem. Otóż cały wszechświat oparty jest na konkretnych wibracjach. Wszędzie otaczają nas różne dźwięki i bodźce, a gdyby wybrać to co nalepsze dla spania i odpoczynku..? Dźwięk działa na wodę, a nasze ciało to w większości woda.
Tym samym puszczając muzykę o odpowiednich wibracjach wpłyną one na nasze ciało, a w konsekwencji na to jak się czujemy. Kiedyś sceptycznie do tego podchodziłem, ale.. ma to sens prawda?
Częstotliwość 432 Hz jest pierwotna i bardzo naturalna, stąd też nazywa się ją uzdrawiającą, a nawet i „kosmiczną”.
Dźwięki szumu drzew, płynacej wody, czy śpiew ptaków. Są to dźwięki o właśnie tej częstotliwości.
Spróbój sobie puscić tą częstotliwość przed snem, albo kiedy będziesz chciał się po prostu wyluzować 🙂
10) Zastosuj naturalne wspomagacze dobrego snu.
Pewne produkty pomagają wyprodukować więcej melatoniny, endorfin, czy tryptofanu które pomagają nam zasnąć.
Warto po nie sięgać i po prostu dodawać je do ostatniego posiłku.
Aby poprawić jakość snu możesz wypróbować produkty takie jak :
Herbata ziołowa ( np. melisa, rumianek )
Ciepłe mleko
Czekoladę, oczywiście nie za dużą ilość i nie przed samym snem
Ryby morskie
Banan
Słowem zakończenia. Pamiętaj, że sen to jeden z głównych czynnków wpływających na Twoją regenerację i samopoczucie. Regularnie się nie wysypiając i kładąc się o różnych porach dnia narażasz swój organizm między innymi na wytwarzanie kortyzolu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu.
Zwiększasz także ryzyko zachorowań na choroby serca i układu krążenia. Sen jest zaniedbywany przez wiele osób, nie bądź jedną z nich.
Po co chodzić do lekarzy skoro można zapobiegać wielu chorobom samemu. Będąc aktywnym, dbając o dietę i odpowiednią ilość snu.
Podsumowując. Aby lepiej się regenerować i równocześnie dobrze wysypiać:
⇒ Bądź aktywny fizycznie, lecz nie zbyt późno.
⇒ Kładź się spać i wstawaj o podobnych porach.
⇒ Możesz puścić odprężającą muzykę, aby ułatwić zaśnięcie.
⇒ Zadbaj o warunki spania ( temperatura, ciemność w pokoju itd. )
⇒ W późnych godzinach zrezygnuj z kawy i przedtreningówek.
⇒ Możesz wspomagać się produktami zwiększającymi produkcję melatoniny.
⇒ Ogranicz sztuczne światło i przed snem lepiej poczytaj zamiast oglądać TV.
Podobał Ci się wpis o regeneracji? Udostępnij dla innych, skomentuj lub zadaj pytanie poniżej. Na pewno odpowiem 🙂
Jeśli chcesz przeczytać ostatni blog o najlepszych sposobach na pompę mięsniowową zapraszam Cię do lektury. Wpis przeczytasz klikając tutaj.
Zapraszam też do współpracy. Chcesz poprawić wyniki siłowe? zrobić plażową formę? albo po prostu poczuć się lepiej w swoim ciele?
Chętnie Ci pomogę. Napisz do mnie poprzez formularz kontaktowylub przez messenger na facebooku. Do usłyszenia! 🙂