✨CYKL POSTÓW – ALFABET WITAMIN – WITAMINY Z GR. B✨
Kontynuujemy cykl, w którym poruszane będą najważniejsze kwestie dotyczące każdej z witamin!
Dziś druga część o witaminach z grupy B, zajrzyj koniecznie do pierwszej części
⬇️ ⬇️ ⬇️ ⬇️ ⬇️ ⬇️ ⬇️ ⬇️ ⬇️ ⬇️ ⬇️ ⬇️
WITAMINY Z GRUPY B
WITAMINA B6
Jaka jest rola witaminy B6?
- Niezbędna do wraz z witaminą B9 i B12 do tworzenia krwinek czerwonych i transportu tlenu do komórek mięśniowych
- Odpowiada za przemiany aminokwasów, glikogenu i syntezę dopaminy oraz noradrenaliny
- Bierze udział w metabolizmie tłuszczów
Jakie są źródła witaminy B6?
Jej formy występują w produktach spożywczych. Najlepsze źródła:
- Łosoś i makrela świeża
- Wątroba cielęca i schab bez kości
- Soja
- Soczewica czerwona
- Pierś z indyka i kurczaka
Zapotrzebowanie na witaminę B6
- Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 1.2 mg
- Kobiety (do 50 r.ż): 1.3 mg, (po 50 r.ż): 1.5 mg (w ciąży: 1.9 mg; karmiące: 2.0 mg)
- Mężczyźni: 1.3 mg, (po 50 r.ż): 1.7 mg
Niedobór witaminy B6
Występuje niezwykle rzadko, nadużywanie alkoholu i tytoniu oraz stosowanie tabletek antykoncepcyjnych może obniżać jej stężenie.
Objawy:
- Zapalenie jamy ustnej
- Łojotokowe zapalenie skóry
- Drętwienie stóp i rąk
- Zaburzenia neurologiczne
Nadmiar witaminy B6
W przypadku stosowania dawki około 100 mg/dobę mogą powodować objawy neurologiczne, a suplementacja powyżej 500 mg/dobę przez dłuższy okres czasu powoduje neuropatię sensoryczną.
WITAMINA B7 – BIOTYNA
Jaka jest rola witaminy B7?
- Uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, metabolizmie aminokwasów i cukrów
- Ma wpływ na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu
- Przyczynia się do zachowania odpowiedniego stanu skóry
Jakie są źródła witaminy B7?
Najbogatsze w biotynę są:
- Wątroba kurczęca, wieprzowa, cielęca
- Żółtko jaja kurzego
- Ryby: sola i gładzica
- Jarmuż
- Orzechy arachidowe
Zapotrzebowanie na witaminę B7:
- Każda grupa wiekowa powinna dostarczać 30 μg biotyny
Niedobór witaminy B7
Przy odpowiedniej diecie niedobory biotyny są rzadko spotykane. Mogą pojawiać się u osób, które mają zaburzenia trawienie lub insulinooporność.
Objawy:
- Wypadanie włosów
- Zapalenie skóry
- Nudności i wymioty
- Wzrost poziomu cholesterolu
Nadmiar witaminy B7
Na ten moment nie zostały stwierdzone skutki uboczne zwiększonego spożycia.
WITAMINA B9 – FOLIANY
Jaka jest jej rola folianów?
Uczestniczą m. in. w:
- tworzeniu fosfolipidów białka
- przemianach niektórych aminokwasów
- procesach przemian kwasów tłuszczowych
- procesach krwiotwórczych
Jakie są źródła witaminy B9?
- Wątróbka kurczaka, wołowa
- Soja
- Szpinak, jarmuż, brokuły
- Fasola biała
- Komosa ryżowa
Zapotrzebowanie na witaminę B9
- Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 300 μg
- Kobiety: 400 μg (warto zwiększyć już przed planową ciążą – w ciąży: 600 μg; karmiące: 500 μg)
- Mężczyźni: 400 μg
Niedobór witaminy B9
W społeczeństwie często obserwujemy niedobory tej witaminy w związku ze zbyt niskim spożyciem lub zaburzonym wchłanianiem wywołanym nadużywaniem alkoholu, działaniem leków bądź tez zwiększonym zapotrzebowaniem.
Niedobór może powodować:
- U przyszłych matek może powodować zaburzenia pracy układu nerwowego, a u ich narodzonych dzieci mogą pojawić się wady wrodzone serca i niska masa ciała
- Niedokrwistość megaloblastyczną
- Depresje, demencje, psychozę
- Większe ryzyko nowotworów
Nadmiar witaminy B9
Niekontrolowane spożycie suplementów z folianami może powodować nadmiernym spożyciem, a to prowadzi do maskowania niedoborów witaminy B12, które mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian neurologicznych.
WITAMINA B12 – KOBALAMINA
Jaka jest rola witaminy B12?
- Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek
- Bierze udział w tworzeniu aktywnych form folianów
- Uczestniczy w syntezie białek, kwasów nukleinowych, a także w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów
- Może zmniejszać zmęczenie i poprawiać zdolność do wysiłku w związku z uczestniczeniem w tworzeniu czerwonych krwinek
Jakie są źródła witaminy B12?
Najwięcej znajdziemy jej w:
- Wątroba wołowa, kurczęca
- Szczupak, sardynka, śledź, makrela, łosoś
- Królik
- Żółtko jaja
Zapotrzebowanie na kobalaminę:
- Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 1.8 μg
- Kobiety: 2.4 μg (w ciąży: 2.6 μg; karmiące: 2.8 μg)
- Mężczyźni: 2.4 μg
Niedobór witaminy B12
Prowadzą do niedokrwistości megaloblastycznej i mogą powodować dysfunkcje neurologiczne, a objawy pojawiają się dopiero po około 2 latach od jej niespożywania.
Nadmiar witaminy B12
Nie odnotowano skutków nadmiaru, gdyż jest on wydalany z moczem.
W kolejnym poście omówię witaminę C, a już teraz zapraszam Cię na grupę Siłownia od A do Zet gdzie znajdziesz więcej darmowej wiedzy!