Witaminy z grupy B cz. 1 – Cykl postów Alfabet Witamin #2

✨CYKL POSTÓW  – ALFABET WITAMIN – WITAMINY Z GR. B✨

Kontynuujemy cykl, w którym poruszane będą najważniejsze kwestie dotyczące każdej z witamin!

Dziś przyjrzymy się głębiej co kryje się pod nazwą..

WITAMINY Z GRUPY B

Jest to szereg różnych od siebie witamin – ich prawidłowy poziom jest znaczący głównie dla układu nerwowego. Każda pełni inną rolę w organizmie, ma inne zapotrzebowanie, skutki niedoborów i nadmiarów. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i należy je stale dostarczać – nie kumulują się w organizmie.

WITAMINA B1 – TIAMINA 

Jaka jest rola witaminy B1?

• Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
• Wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego
• Uczestniczy w reakcjach metabolicznych

Jakie są źródła witaminy B1?

Występuje w wielu produktach zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Największą zawartością charakteryzują się:

• Soczewica czerwona, groch
• Wieprzowina (szynka surowa i schab)
• Słonecznik, orzechy pistacjowe
• Zarodki pszenne, drożdze piekarskie
• Kasza jaglana i gryczana

Zapotrzebowanie na witaminę B1

• Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 1 mg
• Kobiety: 1,1 mg (w ciąży: 1,4mg; karmiące: 1,5 mg)
• Mężczyźni: 1,3 mg

Niedobór witaminy B1

Może skutkować dysfunkcjami związanymi z układem nerwowym oraz układem sercowym, a długotrwały niedobór może powodować chorobę beri-beri atakującą zarówno jedno jak i drugie.

Objawy:

• Zaburzenia koncentracji
• Zmęczenie
• Zaparcia
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe

Nadmiar witaminy B1

W związku z ograniczonym wchłanianiem w przewodzie pokarmowym nadmiar (> 5mg/dobę) jest usuwany razem z moczem.

WITAMINA B2 – RYBOFLAWINA

Jaka jest rola witaminy B2? 

• Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i immunologicznego.
• Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów.
• Wpływa na prawidłowe działania wzroku.

Jakie są źródła witaminy B2? 

Najbogatsze w ryboflawinę są:

• Wątróbka wołowa i kurczęca
• Mąka z amarantusa
• Mleko w proszku, odtłuszczone
• Migdały
• Ser cheddar, twarogowy chudy, camembert

Zapotrzebowanie na witaminę B2:

• Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 1 mg
• Kobiety: 1,1 mg (w ciąży: 1,4mg; karmiące: 1,5 mg)
• Mężczyźni: 1,3 mg

Niedobór witaminy B2

Może prowadzić do zaburzeń enzymatycznych, działających niekorzystnie na przemiany metaboliczne. Niedobory najczęściej występują u osób nadużywających alkoholu lub palących papierosy.

Objawy:

• Zapalenia kącików ust
• Zmiany zapalne na skórze i języku
• Zaczerwienienie, suchość spojówek i światłowstręt

Nadmiar witaminy B2

Nie odnotowano skutków nadmiaru, ponieważ jest on wydalany z moczem.

WITAMINA B3 – NIACYNA

Jaka jest jej rola niacyny?

• Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego
• Uczestniczy w syntezie hormonów: testosteronu, kortyzolu, tyroksyny i insuliny
• Pomaga przekształcać pokarm na energię

Jakie są źródła witaminy B3?

Najwięcej niacyny mają:

• Wątroba wieprzowa i cielęca
• Orzechy arachidowe
• Tuńczyk w sosie własny
• Mięso z piersi kurczaka i udźca indyka
• Otręby

Zapotrzebowanie na witaminę B3

• Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 12 mg
• Kobiety: 14 mg (w ciąży: 18 mg; karmiące: 17 mg)
• Mężczyźni: 16 mg

Niedobór witaminy B3

Najczęściej występuje u osób z niewłaściwą dietą i problemami z jej wchłanianiem. Duże niedobory w powiązaniu z niedostateczną podażą tryptofanu prowadzą do pelargi, która wpływa na stan skóry, układu nerwowego i układu trawiennego.

Objawy początkowego niedoboru:

• Łagodne zmiany skórne
• Bóle głowy
• Bolesność ust i języka
• Zmęczenie i problemy z nastrojem
• Problemy trawienne

Nadmiar witaminy b3

Przy zbyt dużej suplementacji mogą pojawiać się uderzenia gorąca i zaczerwienienie twarzy. Niemniej jednak nadmiar jest metabolizowany w wątrobie i wydalany z moczem.

WITAMINA B5 – KWAS PANTOTENOWY

Jaka jest rola witaminy B5?

• Jest składnikiem koenzymu, który bierze udział w procesach metabolicznych
• Bierze udział w regeneracji komórek skóry, jak również utrzymywaniu przeciwciał
• Ma wpływ na wydolność i adaptację do wysiłku fizycznego (szczególnie w warunkach niskiej temperatury)

Jakie są źródła witaminy B5?

Najwięcej znajdziemy jej w:

• Wątroba cielęca
• Wątroba wołowa, kurczęca, wieprzowa
• Żółtko jaja
• Drożdże

Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy:

• Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 4 mg
• Kobiety: 5 mg (w ciąży: 6 mg; karmiące: 7 mg)
• Mężczyźni: 5 mg

Niedobór witaminy B5

Rzadko spotykany w związku z powszechnością w pożywieniu. Może pojawiać się u osób niedożywionych lub z niedoborami innych witamin z grupy B

Nadmiar witaminy B5

Tak jak w przypadku witaminy B1 nie odnotowano skutków nadmiaru, gdyż zostanie wydalony z  moczem.

Już w najbliższym czasie pojawi się część 2 witamin z grupy B! W oczekiwaniu polecam zajrzeć do poprzednich blogów!

Zdrowa Metamorfoza