✨CYKL POSTÓW – ALFABET WITAMIN – WITAMINY Z GR. B✨
Kontynuujemy cykl, w którym poruszane będą najważniejsze kwestie dotyczące każdej z witamin!
Dziś przyjrzymy się głębiej co kryje się pod nazwą..
WITAMINY Z GRUPY B
Jest to szereg różnych od siebie witamin – ich prawidłowy poziom jest znaczący głównie dla układu nerwowego. Każda pełni inną rolę w organizmie, ma inne zapotrzebowanie, skutki niedoborów i nadmiarów. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i należy je stale dostarczać – nie kumulują się w organizmie.
WITAMINA B1 – TIAMINA 
Jaka jest rola witaminy B1?
- Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- Wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego
- Uczestniczy w reakcjach metabolicznych
Jakie są źródła witaminy B1?
Występuje w wielu produktach zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Największą zawartością charakteryzują się:
- Soczewica czerwona, groch
- Wieprzowina (szynka surowa i schab)
- Słonecznik, orzechy pistacjowe
- Zarodki pszenne, drożdze piekarskie
- Kasza jaglana i gryczana
Zapotrzebowanie na witaminę B1
- Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 1 mg
- Kobiety: 1,1 mg (w ciąży: 1,4mg; karmiące: 1,5 mg)
- Mężczyźni: 1,3 mg
Niedobór witaminy B1
Może skutkować dysfunkcjami związanymi z układem nerwowym oraz układem sercowym, a długotrwały niedobór może powodować chorobę beri-beri atakującą zarówno jedno jak i drugie.
Objawy:
- Zaburzenia koncentracji
- Zmęczenie
- Zaparcia
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
Nadmiar witaminy B1
W związku z ograniczonym wchłanianiem w przewodzie pokarmowym nadmiar (> 5mg/dobę) jest usuwany razem z moczem.
WITAMINA B2 – RYBOFLAWINA

Jaka jest rola witaminy B2?
- Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i immunologicznego.
- Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów.
- Wpływa na prawidłowe działania wzroku.
Jakie są źródła witaminy B2?
Najbogatsze w ryboflawinę są:
- Wątróbka wołowa i kurczęca
- Mąka z amarantusa
- Mleko w proszku, odtłuszczone
- Migdały
- Ser cheddar, twarogowy chudy, camembert
Zapotrzebowanie na witaminę B2:
- Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 1 mg
- Kobiety: 1,1 mg (w ciąży: 1,4mg; karmiące: 1,5 mg)
- Mężczyźni: 1,3 mg
Niedobór witaminy B2
Może prowadzić do zaburzeń enzymatycznych, działających niekorzystnie na przemiany metaboliczne. Niedobory najczęściej występują u osób nadużywających alkoholu lub palących papierosy.
Objawy:
- Zapalenia kącików ust
- Zmiany zapalne na skórze i języku
- Zaczerwienienie, suchość spojówek i światłowstręt
Nadmiar witaminy B2
Nie odnotowano skutków nadmiaru, ponieważ jest on wydalany z moczem.
WITAMINA B3 – NIACYNA

Jaka jest jej rola niacyny?
- Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego
- Uczestniczy w syntezie hormonów: testosteronu, kortyzolu, tyroksyny i insuliny
- Pomaga przekształcać pokarm na energię
Jakie są źródła witaminy B3?
Najwięcej niacyny mają:
- Wątroba wieprzowa i cielęca
- Orzechy arachidowe
- Tuńczyk w sosie własny
- Mięso z piersi kurczaka i udźca indyka
- Otręby
Zapotrzebowanie na witaminę B3
- Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 12 mg
- Kobiety: 14 mg (w ciąży: 18 mg; karmiące: 17 mg)
- Mężczyźni: 16 mg
Niedobór witaminy B3
Najczęściej występuje u osób z niewłaściwą dietą i problemami z jej wchłanianiem. Duże niedobory w powiązaniu z niedostateczną podażą tryptofanu prowadzą do pelargi, która wpływa na stan skóry, układu nerwowego i układu trawiennego.
Objawy początkowego niedoboru:
- Łagodne zmiany skórne
- Bóle głowy
- Bolesność ust i języka
- Zmęczenie i problemy z nastrojem
- Problemy trawienne
Nadmiar witaminy b3
Przy zbyt dużej suplementacji mogą pojawiać się uderzenia gorąca i zaczerwienienie twarzy. Niemniej jednak nadmiar jest metabolizowany w wątrobie i wydalany z moczem.
WITAMINA B5 – KWAS PANTOTENOWY

Jaka jest rola witaminy B5?
- Jest składnikiem koenzymu, który bierze udział w procesach metabolicznych
- Bierze udział w regeneracji komórek skóry, jak również utrzymywaniu przeciwciał
- Ma wpływ na wydolność i adaptację do wysiłku fizycznego (szczególnie w warunkach niskiej temperatury)
Jakie są źródła witaminy B5?
Najwięcej znajdziemy jej w:
- Wątroba cielęca
- Wątroba wołowa, kurczęca, wieprzowa
- Żółtko jaja
- Drożdże
Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy:
- Dziewczęta i chłopcy (do 12 r.ż.): 4 mg
- Kobiety: 5 mg (w ciąży: 6 mg; karmiące: 7 mg)
- Mężczyźni: 5 mg
Niedobór witaminy B5
Rzadko spotykany w związku z powszechnością w pożywieniu. Może pojawiać się u osób niedożywionych lub z niedoborami innych witamin z grupy B
Nadmiar witaminy B5
Tak jak w przypadku witaminy B1 nie odnotowano skutków nadmiaru, gdyż zostanie wydalony z moczem.
Już w najbliższym czasie pojawi się część 2 witamin z grupy B! W oczekiwaniu polecam zajrzeć do poprzednich blogów!
Zdrowa Metamorfoza