TEMPO TRENINGOWE

Czym jest tempo treningowe ?
Po co się je stosuje i dlaczego warto ?
Na te i inne pytania odpowiemy sobie w dzisiejszym blogu.
Serdecznie zapraszam i życzę miłej lektury!

Tempo treningowe to parametr dotyczący najbardziej podstawowej jednostki treningowej, czyli jednego powtórzenia w danym ćwiczeniu.

Tempo w treningu siłowym to innymi słowy po prostu czas wykonania danego ruchu.
Określenie tempa w ćwiczeniu jest niezwykle istotne do zmaksymalizowania efektów w perspektywie krótko i długofalowej poprzez np. wydłużenie fazy ekscentrycznej, zastosowanie pauzy, dynamiczny/eksplozywny ruch koncentryczny.

PRZYKŁADY:
Jeśli wyciskanie na ławce prostej sztangą określone jest tempem 3110 to:
Czasem można spotkać zapis 31X0 (co też jest poprawne) – gdzie „X” to faza koncentryczna.
3 – określa czas opuszczania sztangi do klatki piersiowej
1 – określa czas trzymania sztangi na dole / na klatce piersiowej
1 – określa czas wyciśnięcia sztangi
0 – określa czas zatrzymania sztangi w górze

Jeśli wyciskanie na poręczach (dipy) określone jest tempem 4010 to:
4 – oznacza czas zginania ramion podczas schodzenia w dół
0 – oznacza czas pozostania w tej pozycji na dole
1 – oznacza czas wyciśnięcia / wyprostowania ramion
0 – oznacza czas zatrzymania się u góry w podporze

Jeśli podciąganie w uchwycie młotkowym/neutralnym jest określone tempem 4011 to:
4 – czas opuszczania się w dół
0 – czas pozostania w zwisie ( na dole )
1 – czas podciągnięcia ( w górę )
1 – czas przytrzymania ruchu w pozycji podciągnięcia ( będąc już na górze ruchu )

Stosowanie i manipulacja tempem treningowym to bardzo ważne narzędzie, niestety przez wiele osób pomijane. Odpowiednie tempo pozwala zwiększać siłę bezwzględną, dynamikę ruchów, budować mięśnie, a także poprawiać sprawność ogólną, czy nawet stabilizację.

Dlaczego warto stosować tempo treningowe?

Faza ekscentryczna ćwiczenia, a tempo.

Wolne tempo wykonywania ćwiczeń o niskim procentowym ciężarze maksymalnym jest bardzo dobrym rozwiązaniem w szczególności dla osób początkujących.
Stosowanie wolnego tempa – także podczas fazy ekscentrycznej przygotowuje układ nerwowy do większych obciążeń i w bezpieczny sposób pozwala budować masę mięśniową.
O skutecznym budowaniu masy mięśniowej przeczytasz w tym wpisie.
Zbyt duże obciążenia na początku przygody z siłownią mogą spowodować kontuzje, a także szybsze przyjście fazy zastoju – czego nikt oczywiście nie chcę. 🙂
Faza ekscentryczna pozwala osiągać większe napięcie mięśniowe co prowadzi do stymulacji układu nerwowego co przynosi efekty w postaci przyrostów masy mięśniowej.
Stosując dłuższą fazę negatywną/ekscentryczną można także nauczyć się w lepszym stopniu wzorca ruchowego.
Idealnym przykładem jest podciąganie na drążku. Stosując fazę tylko ekscentryczną – rozpisaną jako np. 7000 można nauczyć się podciągać od zera i to dosłownie. Poprawisz także swoją technikę w tym ćwiczeniu.
Jeśli nie potrafisz się podciągnąć, lub chcesz podciągać się więcej razy – dodaj do swojego planu treningowego podciąganie w tempie 7000 ( wykonujesz same powtórzenia negatywne – opuszczasz się 7 sekund i tak samo od nowa ) lub 7010 – a sam/a zobaczysz efekty i różnicę!

Tempo podczas ćwiczeń, a siła.

Szybkie „wyjście” z ćwiczenia czyli dynamiczny ruch koncentryczny tuż po pauzie służy wygenerowaniu dużej mocy poprzez rekrutację większych ilości jednostek motorycznych w proporcji do ćwiczenia wykonywanego „bez tempa” oraz pauzy.
Wykonywanie ćwiczeń o szybkim kontrolowanym tempie zwiększa rekrutację włókien mięśniowych – w szczególności szybko kurczliwych.
Oczywiście najlepszym sposobem do budowania siły jest odpowiednio ułożony trening i jego periodyzacja, ale tempo treningowe jest niezwykle istotne i dzięki niemu dużo szybciej osiągniemy zadowalające efekty w postaci większej tkanki mięśniowej i siły maksymalnej.

Więcej o periodyzacji treningowej przeczytasz tutaj. 

Pauza w ćwiczeniu.

,,Pauza” czyli zatrzymanie ruchu w określonej pozycji. Przykładem będzie zatrzymanie się w dolnej fazie przysiadu. Pauza pozwala na pokonywanie swoich faz zastoju, barier psychicznych jeśli chodzi o ciężar.
Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych 2 x w tygodniu przez 6 tygodni może zwiększyć siłę Twoich mięśni nawet o 30%.
Pauza pomaga także poprawić stabilizację w danym ćwiczeniu co prowadzi oczywiście do lepszej techniki, poprawy wzora ruchowego i w konsekwencji bezpieczeństwa podczas treningu.

Tempo ćwiczenia, a kontuzje.

Zastosowanie wolnego tempa na niskim ciężarze względem (1CM – 1 powtórzenie wykonane na ciężarze maksymalnym) jest świetnym rozwiązaniem kiedy na trening ,,wracamy po kontuzji”, lub po niektórych urazach.
Wykonując w pełni kontrolowane ruchy w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej zwiększamy napływanie krwi do miejsca urazu. Powoduje to przyśpieszenie regenerowania się tkanek i wzmocnienie osłabionych mięśni.
Warto także stosować ćwiczenia izometryczne aby wzmocnić ciało i zabezpieczyć je przed kontuzjami poprzez silniejsze mięśnie głębokie, które będą stabilizować sylwetkę. Polecam takie ćwiczenia jak: Plank, Plank Boczny, Stir The Pot, oraz Spacer Farmera.

Za poprawę mięśni głębokich odpowiada też odpowiedni trening brzucha – o najlepszych ćwiczeniach na tą partię mięśniową przeczytasz tutaj.

PODSUMOWANIE

Jeśli nigdy nie stosowałeś tempa zalecam  na początku tempo np. 3010 w ciężkich ćwiczeniach jak Martwy Ciąg, Przysiad, Wyciskanie Sztangi.
W następnych tygodniach możemy dodać pauze na dole ruchu, czyli tempo np. 3110 – będzie to kolejny bodziec do progresu i ku zwiększeniu siły maksymalnej. Dobrym sposobem na sprawdzenie swojego progresu będzie tzw. AMRAP ( As Many Reps As Possible ) czyli wykonanie jak największej ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu na danym ciężarze. Robimy sobie taki test np. co miesiąc (np. wyciskanie sztangi z 50%CM) i wtedy widzimy czaro na białym czy i jak bardzo progresowaliśmy. Adekwatnie do wyników programujemy trening i ustalamy kolejne zmienne treningowe tak, aby progresować.

Jeśli nie korzystałeś z tempa, lub go nie doceniałeś zalecam zastosować je w swoim treningu i zapewniam, że odnotujesz poprawę swoich efektów, czy nawet przełamanie fazy zastoju. Ułożenie tempa jest oczywiście sprawą indywidualną i przed wplataniem go w swoje ćwiczenia najlepiej skonsultuj się z kimś kto się na tym zna – oczywiście polecam tu siebie! 🙂
Chcesz mieć odpowiednio ułożony plan treningowy pod swoje możliwości czasowe i sprzętowe wraz z rozpisanymi ćwiczeniami, tempem i skalą RPE?
Napisz do mnie wiadomość i zacznij progresować na indywidualnym planie treningowym ułożonym pod Ciebie i Twój cel.
Pamiętaj, że dieta i trening są dla NAS, a nie na odwrót. 🙂

Mam nadzieję, że ten wpis Ci się przyda i dzięki niemu osiągniesz swoje cele treningowe biorąc pod uwagę istotę tempa treningowego.

Do następnego! 🙂
Pozdrawiam
Grzechu