Blog

Suplementy

Suplementy

Najlepsze sposoby na pompę mięśniową

Dziejszy blog będzie o zjawisku pompy mięśniowej. Czym jest pompa? Co Ci da? Jak ją wywołać?

Dowiesz się dziś:

Co to pompa mięśniowa

Co uzyskasz dzięki pompie mięśniowej

Jakie są najpopularniejsze suplementy na pompę 

Jak domowym sposobem wywołać pompę mięśniową 

Jak ćwiczyć, by najlepiej spompować docelowe mięśnie

Czym jest pompa mięsniowa

Najpierw wykonuj ćwiczenia wielostawowe minPompa mięśniowa występuje w momencie napływu krwi do mięśni - jest spowodowana podejmowaniem aktywności fizycznej, a w szczególności dzięki treningowi siłowemu.

W tętnicach zwiększa się ciśnienie, w mięśniach zwiększa się poziom tlenku azotu i przepływ krwi.

Podczas pompy mięśnie wydają się większe, bardziej okazałe i twarde. 

Wiele osób trenujących siłowo nie wyobraża sobie treningu bez dobrego czucia mięśnia i rozszerzania naczyń krwionośnych.

Daje to poczucie dobrze wykonanego treningu, co przekłada się na wzrost samopoczucia przez cały dzień. 

 Dodatkowo rozszerzone naczynia krwionośne pozwalają na lepszy dopływ do mięśni wraz z krwią istotnych składników odżywczych, w celu:

Poprawy regeneracji potreningowej

√ Lepszej waskularyzacji (uwidocznienie żył )

Większej optycznie i fizycznie objętości mięśnia

Co więc warto zrobić, aby poprawić efekt pompy mięśniowej do maksymalnych wartości?

Po pierwsze i jednocześnie jedna z ważnejszych spraw to - posiłek zjedzony przed treningiem. Ma on bardzo istotne znaczenie. Oczywiście nie powinien być jedzony za wcześnie.

Obecność w posiłku solidnej ilości węglowodanów pozwala na uzyskanie lepszego rozszerzenia naczyń krwionośnych w czasie treningu. 

Wynika to z tego, że węglowodany pozwalają na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, ten z kolei wiąże około 3 cząsteczek wody. Łatwo więc wywnioskować, że odpowiednie nawodnienie organizmu przez cały dzień, a szczególnie w trakcie treningu, wraz z odpowiednią ilością glikogenu pozwoli na lepsze uzyskanie pompy mięśniowej.

Istotne jest  to, aby nawodnienie organizmu odbywało się z udziałem płynów o odpowiednim stężeniu elektrolitów, takich jak sód, potas, chlorki, wapń, magnez, więc warto postawić na wodę mineralną, a nie źródlaną.

Dotyczy to ogólnego picia wody, nie tylko tej podczas treningu.

Najlepsze suplementy na pompę

Pompa mięsniowa to nie wyznacznik dobrego treningu min Arginina 

Kofeina

Kreatyna - w szczególności monohydrat

Cytrulina

Żeń-szeń

Betaina

Większość z nich działa na zasadzie zwiększenia we krwi poziomu tlenku azotu, który polepszy przepływ krwi w naszym organizmie m.in. rozszerzając naczynia krwionośne. Efektem tego jest dostarczenie do mięśni większej ilości tlenu, wody, składników odżywczych, glikogenu.

Powoduje to lepszy efekt pompy mięśniowej i często zwiększenie obwodu trenowanej partii poprzez lepszy przepływ krwi.

Niektóre z tych suplementów działać będą synergistycznie np. cytrulina i argininia, lecz jeśli chcecie normalnie ruszać rękami na treningu, raczej radziłbym nie przesadzać z takimi miksami. 

 Domowe sposoby na pompę mięśniową

Najlepszym sposobem na naturalną pompę mięsniową jest.. BURAK ! :) Buraki bardzo dobrze pomagają nam w produkcji tlenku azotu.

Zawarte w nich nieorganiczne azotany, których jest w nich bardzo dużo, przemieniają się podczas trawienia do tlenku azotu usprawniając tym samym przepływ krwi, dotlenienie i odżywienie komórek mięśniowych.

Co zrobić, aby uzyskać najlepszą pompę mięśniową ? musimy wypić około 350-500ml soku z buraka około 2h przed treningiem.

Możemy także dorzucić sobie buraki do posiłku przedtreningowego - kwestia gustu.

Kolejny sposób to sólDodaj np. 5g soli himalajskiej ( najczystsza z soli ) do posiłku przedtreningowego. Nawodnisz i zatrzymasz w jakimś stopniu wodę w organizmie. Efekt ? Pompa mięśnowa !

Jeszcze inny sposób ? Kofeina - pszyspiesza transport tlenu, rozszerza naczynia krwionośne. Efekt ? Pompa mięsniowa i lepsze skupienie.

Jeśli stosujesz kawę przed treningiem to oczywiście bez mleka, bo zakłóci jej działanie. 

Jak ćwiczyć aby mieć pompę mięśniową

Pamiętaj minPamiętaj też, że na zjawisko pompy mięśniowej wpływają inne czynniki, jak choćby odpowiednia technika treningowa.

Optymalnym rozwiązaniem jest trening wykonywany w kierunku hipertofi sarkoplazmatycznej polegacej na wzroście objętości płynu w mięśniach złożonego z wody, minerałów oraz węglowodanów (glikogenu).

Taki wzrost znacznie wpływa na tzw. "pompę mięśniową" niż w porównaniu do Hipertrofi miofibrylarnej  polegającej na rozroście włókien mięśniowych.

Warto nadmienić, że obie powyższe hipertrofie nie występują w stanie odizolowanym od siebie. Tak więc należy podejść kompleksowo do treningów, ponieważ w konsekwencji wpłyniemy na rozwój każdej z nich. 


Ogólnie nie jestem wielkim fanem suplementów przedtreningowych, ale co jakiś czas je stosuje. 

Przedtreningówki powinniśmy stosować jako formę odskoczni, lub spróbowania czegoś innego, a nie panaceum na udany trening.

Tym bardziej, że stosując je długi czas, lub w nieodpowiednich dawkach mogą negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. 

Dobra dieta i dobry trening - tutaj mi chodzi przede wszystkim o połączenie mózg - mięśień w ćwiczeniach docelowych i izolowanych + długi TUT - z ang. Time Under Tension (czas napięcia).

Dodatkowym bodźcem, który sprawi że ciało chętniej będzie się "pompować" jest po prostu nadwyżka kaloryczna. Ciało ma wtedy wiecęj makroskładników do wykorzystania - skutkuje to większą pompą mieśniową. Jak nabrać masy mięsniowej przeczytasz klikając tutaj.

Warto mieć także na uwadze, że efekt spompowanego mięśnia nie jest wyznacznikiem udanego treningu, czy efektów dzięki niemu uzyskanych, ale nikomu dobra pompa nie zaszkodzi, no i większość z trenujących ( w tym ja ) to po prostu uwielbia :)


Udany i zdrowy tydzień 1 minPodsumowując - co zrobić aby mieć dobrą pompę mięśniową na treningu :

Dobrze się nawadniać (cały dzień, nie tylko na treningu)

Przed treningiem zjeść posiłek zawierający węglowodany.

Przed treningem zjeść buraki i dodać trochę soli do posiłku

Zjedz np. 0.5h przed treningiem 5g argininy/kreatyny

Robić ćwiczenia wielostawowe jako pierwsze

Na koniec treningu zrobić ćwiczenia izolowane i akcesoryjne - na większym zakresie powtórzeń

Wy jakie macie doświadczenia z przedtreningówkami ? Może znacie jakieś ciekawe domowe sposoby ? :)

Jeśli chcesz, abym rozpisał Twoją suplementację pod konkrenty cel  napisz do mnie poprzez formularz kontaktowy.

Zapraszam także do przeczytania poprzedniego bloga, przeczytasz go klikając tu - jak zrobić formę w 2020 roku. 

 logo retina x2

Wrocław i okolice

Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Telefon +48 798 930 800

Ostatnie wpisy

Szukaj