Cześć! Dzisiejszy blog jest o suplementach przed treningowych!
Dowiesz się:
✅ KIEDY STOSOWAĆ „PRZEDTRENINGÓWKI”?
✅ POZNASZ NAJWAŻNIEJSZE ZASADY ICH STOSOWANIA.
✅ POZNASZ NAJPOPULARNIEJSZE SUPLEMENTY PRZED TRENINGOWE.
✅ A TAKŻE DOMOWE SPOSOBY NA POMPĘ MIĘŚNIOWĄ.
Wiele osób trenujących siłowo nie wyobraża sobie treningu bez dobrego czucia mięśnia i rozszerzania naczyń krwionośnych, pompując swoje mięśnie.
Daje to poczucie dobrze wykonanego treningu, co przekłada się na wzrost samopoczucia przez cały dzień.
Dodatkowo rozszerzone naczynia krwionośne pozwalają na lepszy dopływ do mięśni wraz z krwią istotnych składników odżywczych, w celu:
– Poprawy regeneracji po treningowej
– Lepszej waskularyzacji (uwidocznienie żył)
– Większej optycznie i fizycznie objętości mięśnia
✅ KIEDY STOSOWAĆ „PRZEDTRENINGÓWKI”?
Ogólnie nie jestem wielkim fanem suplementów przed treningowych.
Raz na jakiś czas jakiś spróbuję i to fakt, ale z reguły nikomu nie polecam, a tym bardziej nie rozpisuję przed treningówek w suplementacji.
Gdy dbasz o dietę, nawadniasz się i jesz normalnie przed treningiem (białko+węglowodany) oszczędzasz kilkadziesiąt, a może i nawet kilkaset złotych rocznie na suplementach przed treningowych ( w zależności jak i czy często je stosujesz).
Wiadomo. Czasem zdarzy się też że jesteś nie wyspany, lub zmęczony – wtedy możesz sobie pozwolić na jakieś suple w ramach większej mocy i chęci na treningu.
Lecz uważaj na ich skład, ponieważ na rynku suplementów są tzw. „stacki” , które kulturalnie nazywam… mózgojebami …😄
Zawierają one nawet kilkanaście różnych składników od kofeiny, po taurynę, bcaa, żeń-szeń, jakieś korzenie, kurze łapy, oczy smoka i nie wiadomo co jeszcze.
Taki suplement nie sprawi że będziesz się czuł lepiej na treningu, tylko poczujesz się jakbyś wskoczył i wyskoczył z mrowiska po trzech dniach imprezy. Nie polecam.
Poza okresami gdy, brakuje nam siły lub chęci na trening przed treningówki można czasem stosować jako formę odskoczni, lub spróbowania czegoś innego, a nie panaceum na udany trening.
Tym bardziej, że stosując je długi czas, lub w nieodpowiednich dawkach mogą negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Wszystko z rozsądkiem i nie za często.
Co więc warto zrobić, aby poprawić efekt pompy mięśniowej do maksymalnych wartości bez uszczerbku na zdrowiu ? Oto kilka ze sposobów:
✅ NAJWAŻNIEJSZE ZASADY.
1) Po pierwsze i jednocześnie jedno z ważniejszych to posiłek zjedzony przed treningiem. Ma on bardzo istotne znaczenie.
Obecność w posiłku solidnej ilości węglowodanów pozwala na uzyskanie lepszego rozszerzenia naczyń krwionośnych w czasie treningu.
Wynika to z tego, że węglowodany pozwalają na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, ten z kolei wiąże około 3 cząsteczek wody.
Łatwo więc wywnioskować, że odpowiednie nawodnienie organizmu przez cały dzień, a szczególnie w trakcie treningu, wraz z odpowiednią ilością glikogenu pozwoli na lepsze uzyskanie pompy mięśniowej.
2) Istotne jest to, aby nawodnienie organizmu odbywało się z udziałem płynów o odpowiednim stężeniu elektrolitów, takich jak sód, potas, chlorki, wapń, magnez, więc warto postawić na wodę mineralną, a nie źródlaną.
Dotyczy to ogólnego picia wody, nie tylko tej podczas treningu.
3) Ważny jest także Twój bilans kaloryczny. Naturalne będzie to, że jeśli jesteś w dodatnim bilansie kalorycznym Twoje ciało będzie miało więcej makroskładników do dyspozycji więc chętniej uraczy Cię „spompowanymi łapami”.
4) Kluczową rolę odgrywa natomiast poziom Twojej tkanki tłuszczowej. Im mniejsza będzie Twój poziom tłuszczu, tym więcej żył będzie na Tobie widocznych, tym samym łatwiej o doprowadzenie do potężnej waskularyzacji ciała.
✅ NAJPOPULARNIEJSZE SUPLEMENTY PRZED TRENINGOWE.
Jednymi z najpopularniejszych suplementów, poprawiających efekt pompy mięśniowej, są:
-arginina
-kofeina
-kreatyna
-cytrulina
-żeń-szeń
-betaina
Większość z nich działa na zasadzie zwiększenia we krwi poziomu tlenku azotu, który polepszy przepływ krwi w naszym organizmie m.in. rozszerzając naczynia krwionośne.
Efektem tego jest dostarczenie do mięśni większej ilości tlenu, wody, składników odżywczych, glikogenu i w konsekwencji powodując polepszenie pompy mięśniowej.
Niektóre z tych suplementów działać będą synergistycznie np. cytrulina i argininia, lecz jeśli chcecie normalnie ruszać rękami na treningu, raczej radziłbym nie przesadzać z takimi miksturami.😄
✅ DOMOWE SPOSOBY NA POMPĘ MIĘŚNIOWĄ.
Są oczywiście także domowe sposoby na pompę mięśniową jak np. buraki. Zawarte w nich nieorganiczne azotany, których jest w nich bardzo dużo, przemieniają się podczas trawienia do tlenku azotu usprawniając tym samym przepływ krwi, dotlenienie i odżywienie komórek mięśniowych.
Jeśli nie masz buraków – spoko. Możesz je wypić. Najskuteczniejsza dawka soku to 500ml lub 140 ml soku zagęszczonego (tzw. Shot buraczany), mniejsza ilość nie poprawia w znaczący sposób wytrzymałości osób trenujących. Należałoby również spożywać sok z buraka przez dłuższy okres czasu. Wg badań spożycie soku buraczanego na 2-3 godziny przed treningiem przynosi niewielkie pozytywne efekty na skrócenie czasu pokonywanego przez pływaków. Naukowcy zauważyli natomiast, że już po 3 dniach suplementacji, zmniejsza się spoczynkowe ciśnienie krwi, oraz koszt tlenowy ćwiczeń, po 6 dniach zwiększa ilość pracy na granicy progu beztlenowego i obniża koszt energetyczny wysiłku tlenowego.
Innym sposobem na pompę może być sól. Dodając np. 5g soli do posiłku przed treningowego, nawodnisz i zatrzymasz w jakimś stopniu wodę w organizmie. Efekt ? Pompa mięśniowa !
✅ PODSUMOWANIE.
Pamiętaj też, że na zjawisko pompy mięśniowej wpływają inne czynniki, jak choćby odpowiednia technika treningowa.
Optymalnym rozwiązaniem jest trening wykonywany w kierunku hipertofii sarkoplazmatycznej polegającej na wzroście objętości płynu w mięśniach złożonego z wody, minerałów oraz węglowodanów (glikogenu).
Taki wzrost znacznie wpływa na tzw. „pompę mięśniową” niż w porównaniu do Hipertrofi miofibrylarnej polegającej na rozroście włókien mięśniowych.
Warto nadmienić, że obie powyższe hipertrofie nie występują w stanie odizolowanym od siebie. Tak więc należy podejść kompleksowo do treningów, ponieważ w konsekwencji wpłyniemy na rozwój każdej z nich.
Aby mieć dobrą pompę mięśniową na treningu należy:
1) Dobrze się nawadniać (cały dzień, nie tylko na treningu).
2) Przed treningiem zjeść posiłek zawierający węglowodany. Polecam i sam jadam posiłki białkowo-węglowodanowe.
3) Przed treningiem zjedz buraki / dodaj soli / albo.. zjedz 0.5h przed treningiem kilka gram argininy.
4) Rób ciężkie ćwiczenia jako pierwsze, potem np. zrób ćwiczenia akcesoryjne i dodatkowe na większej ilości powtórzeń, by spompować mięśnie. Trenuj z głową.
Warto mieć także na uwadze, że efekt spompowanego mięśnia nie jest wyznacznikiem udanego treningu, czy efektów dzięki niemu uzyskanych, ale nikomu dobra pompa nie zaszkodzi, no i większość z nas trenujących to po prostu uwielbia.💪
A Ty??
Jakie masz doświadczenia z przed treningówkami ??
Jaki jest/był dla Ciebie najlepszy ?
Stosujesz, czy raczej unikasz ?
Może znacie jakieś inne domowe sposoby na zwiększenie „użylenia mięśni” ?
Źródła:
- The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis, Hoon M.W., Johnson N.A., Chapman P.G., Burke L.M. J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.
- The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. Adv Nutr. 2017 Nov.
- The Effect of Beetroot Juice Supplementation on Dynamic Apnea and Intermittent Sprint Performance in Elite Female Water Polo Players. Jonvik K. Van Dijk J. Senden J, Van Loon L, Verdijk L. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Dec.