SPOSOBY NA POPRAWĘ  PRZYSIADU

Przysiad jest świetnym i bardzo przydatnym ćwiczeniem w życiu codziennym.
Bez wątpienia powinien znajdować się w każdym planie treningowym.
Nogi i plecy to rusztowanie człowieka – to jego fundament, a jak wiadomo jeżeli fundament jest słaby to cała konstrukcja też pewnie jest osłabiona.
Codziennie – świadomie, czy nieświadomie robisz przysiad co najmniej kilkadziesiąt razy.
Więc.. skoro robisz przysiad też na siłowni to warto wykonywać go dobrze prawda ?

Z tego bloga dowiesz się jak pracować nad jakością swoich przysiadów.
Tym samym poznasz klucz do lepszego przykucu i kolejnych przyrostów! 😀
Miłego czytania. 🙂

1)  Praca nad techniką przysiadu.

W celu zdiagnozowania swojej techniki najlepiej udać się do osoby, która oceni stan faktyczny Twojego wzorca ruchowego.

Jeśli wiesz, że wykonujesz przysiad dobrze, ale chcesz poprawić jego efektywność – warto zastosować te przykładowe dwa ćwiczenia, które pomogą w lepszym ustawieniu Twojego ciała pod to ćwiczenie.

* Przysiad ze sztangielką trzymaną przed sobą (Goblet squat).
Oburącz trzymamy sztangielkę na jednym z jej końców, pionowo. Robimy przysiad utrzymując proste plecy, lekko wypiętą klatkę i kolana na zewnątrz.

* Przysiad przy ścianie.
Wykonywany przodem do niej, gdzie schodzimy tak głęboko, jak to możliwe. Staramy się nie dotykać ściany, nie próbować jej przepchnąć itd. Ćwiczenie przygotuje do konieczności wyprostowanych pleców i ułożenia bioder podczas zejścia w dół i wyjścia z przysiadu. Zaleca się stanięcie około 15 cm przed ścianą i utrzymywanie równowagi dzięki wyciągniętym rękom w przód.

* Przysiad z wydłużonym tempem fazy ekscentrycznej i/lub pauzą na dole.

Świetny sposób na pracowanie nad wzorem ruchowym. Podczas wydłużonego tempa fazy negatywnej ćwiczenia ( kiedy schodzisz w dół ) mięśnie są stale napięte i cały tor ruchu staje się nie lada wyzwaniem przy odpowiednim ciężarze. Ma to na celu zwiększenie stabilizacji, a także poprawy świadomości odpowiedniego spięcia mięśni. Pauza na dole także wymusza dodatkową pracę z racji spięcia izometrycznego i trudniejszego wybicia – nie stosując pauzy korzystamy z siły sprężystości, która „wybija” nas w górę tuż pomiędzy fazą negatywną, a fazą koncentryczną ćwiczenia.
Dodatkowo mięśnie czerpią dodatkowe benefity z tego, że faza ekscentryczna ćwiczenia ( nie tylko w przysiadzie ) także powoduje odpowiedni bodziec anaboliczny – czyli dzięki temu też nabierzemy masy mięśniowej.

Warte zaznaczenia, że stosując fazę negatywną można nauczyć się świetnie podciągać, ale o tym może innym razem!

*  Technika przysiadu to nie tylko ruch bioder, odpowiednie ułożenie dłoni na sztandze itd. ale także odpowiedni wzorzec napinania ciała – czyli spięcie mięśni i „zamknięcie” pozycji wyjściowej z przysiadu , która w dużej mierze będzie determinować jak będzie wyglądał cały  tor ruchu podczas przysiadu.
Jak źle zaczniesz ćwiczenie to prawdopodobnie, źle je wykonasz, a lepiej nie poprawiać stóp czy ustawienia miednicy gdy już wykonujesz przysiad.
Do definicji techniki samej w sobie dochodzi oddychanie przeponą i spięcie brzucha, rotacja wewnętrza, czy nawet połączenie mięsień <-> umysł ( myślenie o wykonywanym ruchu, przesyłanie całej swojej świadomości do partii mięśniowej nad którą pracujemy – to na prawdę świetny sposób na poprawę koncentracji jak i samych efektów).

Dopieszczenie wszystkich elementów, które składają się na PRZYSIAD będzie stanowiło o Twojej technice podczas tego ćwiczenia.

2)  Ćwiczenia, które poprawią Twój przysiad.

* Górna część pleców
Jeśli Twoje plecy będą silne, będziesz w stanie wygenerować większą stabilność mięśni głębokich, a co za tym idzie utrzymać bardziej wyprostowaną sylwetkę podczas przysiadu. Warto zrobić ćwiczenia, które wzmocnią barki jak np. OHP, czy unoszenie hantli na bok, ale nie zapominaj o tylnych aktonach mięśni naramiennych i o rozciąganiu ramion! Nic Ci po silnych łapach, jeśli będą zabetonowane tak, że ledwo nimi ruszasz.

* Biodra
Jeśli Twoje biodra (mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe, lędźwie) będą słabe, będziesz miał tendencję do pochylania się podczas przysiadu. Dlatego należy wzmacniać te mięśnie poprzez wykonywanie ćwiczeń akcesoryjnych np. Martwego ciągu na prostych nogach, Hip Thrustów, „Dzień dobry” , „Jaskółka” itd.

* Chwyt
Jeśli Twój chwyt jest luźny, Twoje ręce, barki i górna część pleców również takie będą. Musisz chwycić sztangę mocno i pewnie, ponieważ stworzy to napięcie w całej górnej części ciała. To napięcie wraz z głębokim oddechem i napięciem mięśni brzucha i pośladków pozwoli zachować wyprostowaną sylwetkę podczas całego ruchu. Jak poprawić chwyt?

• Na końcu treningu wisząc na drążku, czy linie lub innym sprzęcie którego da się złapać,
• Trzymając sztangę (np. podczas martwego) w rękach do momentu, gdy nie odpuścisz,
• Stosując tzw. fat grip np. w podciąganiu czy innych ćwiczeniach,
• Idąc na lekcję/sesję wspinaczki,
• Robiąc pompki na opuszkach palców, czy na kilku palcach ( Bruce Lee się kłania ).

3) Core, a przysiad.

Mięśnie core podczas przysiadu są bardzo ważne. Jeśli masz słabe mięśnie głębokie, prawdopodobnie ciężar sprawi, że będziesz pochylał się w przód. Potrzebujesz silnych mięśni i świadomości ich spinania, aby zachować napięcie i utrzymać tułów w linii prostej podczas wykonywania przysiadu.

Napięcie mięśni zaczyna się od oddychania. Przez zejściem w dół weź głęboki oddech, napnij brzuch (powie trze w przeponie) i pośladki, co poprawi ułożenie bioder i miednicy. Idąc w górę weź głęboki wydech.

Po wykonaniu powtórzenia ponownie nabierz powietrza i zepnij mięśnie. Traktuj każde powtórzenie w serii jako osobne. Poprawisz w ten sposób napięcie mięśni głębokich, a przy tym poprawne oddychanie wejdzie Ci w nawyk.

Aby zwiększyć siłę mięśni głębokich warto zastosować takie ćwiczenia jak np. Plank, Stir The Pot, czy nawet spacer farmera.

4) Rozciąganie i mobilizacja, a przysiad.

Zaburzenia wzorca ruchowego w przysiadzie, nie tylko mają podłoże powiązanie z funkcją samej miednicy i jej mobilności względem kończyn dolnych. Ograniczenia mogą wynikać również z braku mobilności np. stawów skokowych, które skutecznie będą uniemożliwiały wykonanie pełnego/poprawnego ruchu.
Częste przyczyny zaburzeń technicznych podczas przysiadów:

• Zbyt duże pochylenie tułowia do przodu,
• Odrywanie stóp i schodzenie się kolan do środka
• Ograniczenia ruchomości piersiowej części kręgosłupa
• Ograniczona mobilność tylnej taśmy
• Zaburzenie koordynacji nerwowo-mięśniowej
• Brak stabilności i balansu mięśniowego

Elementy postępowania korekcyjnego:

• Przede wszystkim zdiagnozowanie problemu
• Poprawa mobilności i motoryki
• Trening funkcjonalny – nakierunkowany na wyeliminowanie słabych ogniw

Metodami na poprawę przyczyn złego przysiadu będą m.in. ćwiczenia mobilizacyjne, rozciągające oraz aktywacyjne, np:

• Ćwiczenia rozciągające na mięsień czworogłowy uda;
• Ćwiczenie na mobilność stawu skokowego;
• Ćwiczenia na „otwarcie” i mobilność biodra.

Gdy regularnie, lub chociaż w dzień treningu nóg zaserwujesz sobie taką dawkę dobrze wykonanych ćwiczeń aktywacyjnych/mobilizacyjnych/rozciągających gwarantuję Ci, że technika Twojego przysiadu się polepszy.

5) Jakie wybrać buty do przysiadów?

Niektórzy stawiają na trampki, inni na buty do trójboju siłowego, jeszcze inni ( o zgrozo ) na klapki basenowe, jednak najpopularniejsze są bez wątpienia buty do biegania. Wybieramy je dlatego, że są wygodne, miękkie, jest dużo modeli i kolorów.
Ale czy na pewno sprawdzą się one jako buty na siłownię?
Odpowiedź w dużej mierze uzależniona jest od rodzaju treningu.
Buty do biegania przydadzą się podczas treningu cardio. Obuwie to jest lekkie i zapewnia doskonałą amortyzację, co podczas biegania na bieżni lub wskakiwania na skrzynię pozwala odciążyć stawy.
Na plus możemy zaliczyć także odpowiednią wentylację, jednak nie są to buty stworzone do przysiadów.
Gdy przyjrzymy się zaś butom do trójboju, zauważymy, że konstrukcja podeszwy jest zupełnie inna niż w butach do biegania.
Pięta znajduje się nieco wyżej niż palce, a but jest szerszy i całkiem sztywny.
Zapewnia to większą stabilizację, a także kompensuje braki mobilności w stawie skokowym dzięki czemu nasz przysiad będzie lepszy technicznie.
Warto jednak przypomnieć, że buty do siadów pomimo szeregu zalet nie nadają się do każdego rodzaju ćwiczeń. Nie sposób w nich biegać ani wykonywać ćwiczeń dynamicznych.

Nikomu się też raczej nie uśmiecha nosić po 2 pary butów na trening – jedne na cardio, drugie do siadów.
Rozwiązaniem są tzw. buty crossfitowe, które są jednocześnie wygodne i lekkie, jednak posiadają płaską, twardą podeszwę uniemożliwiającą zapadanie się stopy. W butach crossfitowych bez obaw wykonamy kilka serii ciężkich przysiadów, a zaraz po niej sięgniemy po skakankę i zrobimy sobie cardio.
Jakie powinny być więc buty na siłownię?
Bez wątpienia najważniejszym czynnikiem jest stabilizacja stopy. W pierwszej kolejności musimy szukać twardej podeszwy.
Co ciekawe, kryteria te spełniają… zwykłe trampki! Conversy lub Vansy mogą bardzo dobrze sprawdzić się jako buty treningowe.
Jeśli natomiast lubisz swoje buty do biegania ( to ja! ), przed ćwiczeniami takimi jak przysiad, czy martwy ciąg po prostu.. je ściągnij !
Utwardzisz pozycję, polepszysz stabilizację, prawdopodobnie „wyciśniesz” więcej i.. dasz odetchnąć stopom.
Podsumowując – jeśli nie masz butów stricte do przysiadów lub treningu siłowego trenuj na boso, lub ściągaj buty do ćwiczeń takich jak przysiad, martwe ciągi i do innych ćwiczeń w których ważna jest stabilizacja. Zwykłe trampki jako obuwie treningowe też będzie w porządku.

Nie ma idealnej techniki przysiadu dla wszystkich, ale z reguły poprawnie wykonany przysiad charakteryzuje się lekko wysuniętą w przód klatką piersiową, prostymi plecami, biodrami wysuniętymi w tył oraz kolanami, które pozostają na zewnątrz, a nie schodzą do środka.

Nie wychodzenie stóp poza linie palców w przysiadzie to jeden z mitów, o którym warto zapomnieć tak szybko jak o tym, że tłuszczu się nie je, bo się od niego tyje (kto to w ogóle wymyślił?..).

Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego na raz, ale wybierz chociaż jedną rzecz z wyżej wymienionych, która pomoże Ci polepszyć przysiad i rób ją przynajmniej raz w tygodniu, a z czasem zabierz się za resztę. Sam/a zobaczysz różnicę w technice swojego przysiadu.
Przysiady to trudne ćwiczenie, ale ucząc się go raz, a porządnie nie zrobimy sobie krzywdy, ćwiczenie będzie efektywne i już zawsze będziemy pamiętali jak je dobrze wykonać.

Lepiej nauczyć się przysiadu od podstaw, niż później miesiącami naprawiać zły wzorzec ruchowy, który wszedł nam w nawyk przez niewłaściwe wykonywanie ćwiczenia przez lata.

Jeśli czujesz, że Twój przysiad wymaga poprawy – chętnie pomogę Ci uzyskać lepsze efekty i przy tym dołożyć kilogramów na sztandze.
Napisz do mnie wiadomość i ustalimy konkretny plan działania w oparciu o Twój przypadek.
Rozpisuje indywidualne plany treningowe, dopasowane do możliwości czasowych i dostępnego sprzętu, lub nawet jego ewentualnego braku.
Kontakt poprzez formularz lub Facebook -> https://www.facebook.com/TreningzGrzechem/

Więcej darmowej wiedzy na otwartej grupie, na którą serdecznie zapraszam -> https://www.facebook.com/groups/SilowniaodAdoZet