Chcesz nabrać masy mięśniowej? Ten wpis Ci w tym pomoże. Miłego czytania! 🙂
1) Spójrz obiektywnie na swoje ciało.
Jako pierwsze określ na początku swój poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli przekraczasz ~15% ( u facetów ) i ~25% ( u kobiet ) poziomu tkanki tłuszczowej warto zastanowić się, czy aktualnie warto brać się za robienie masy mięśniowej.
W przypadku dużej nadwagi zawsze lepiej zacząć od redukcji masy tłuszczowej, ponieważ przy dużej wadze i zatłuszczeniu ciała insulino wrażliwość mięśniowa jest mniejsza, co przy nadwyżce kalorii (stosowanej podczas tworzenia masy mięśniowej) przełożyłoby się się na wzrost tkanki tłuszczowej, a nie tej pożądanej – suchej mięśniowej.
Jeśli masz stosunkowo mały, lub umiarkowany procent tkanki tłuszczowej i jesteś już w okresie budowania masy mięśniowej – obserwuj swoje ciało podczas całego procesu.
Waż się codziennie na czczo, dokonuj pomiarów zapisując wyniki na kartce i po prostu sprawdzaj jak wyglądasz w lustrze, w szczególności rano.
Widzisz, że rośniesz ? Idziesz w dobrym kierunku.
Widzisz, że nic się nie zmienia, lub rośnie Ci brzuch ? Robisz coś źle.
Nie czekaj na cud i nie brnij w to dalej! Reaguj i zmień coś w treningu, lub w planie dietetycznym jeśli widzisz, że efekty są znikome.
2) Zadbaj o kalorie.
Aby rozbudować muskulaturę należy być w dodatnim bilansie kalorycznym. Oznacza to, że powinno się jeść więcej niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii. Pamiętajmy by diecie znalazły się pełnowartościowe produkty. Wiadomo, że podczas budowania masy mięśniowej można sobie „na więcej pozwolić”, ale przyjnajmniej 80% ( nie w każdym przypadku ) naszego jedzenia powinna być oparta na zdrowej żywności.
Jedzenie wszystkiego byle dużo co prawda sprawi, że przytyjesz, lecz nie zbudujesz dobrej jakościowo masy mięśniowej. Aby wszystko szło zgodnie z planem należy stopniowo spożywać coraz więcej jedzenia wraz z rosnącą objętością treningową.
Ilość spożywanych posiłków nie jest ważna. Ważniejsza jest ilość spożywanych mikro i makroskładników. ( Życie jest za krótkie by liczyć kalorie! )
Dobrym rozwiązaniem w diecie są tzw. rotacje węglowodanów, w zależności od tego jak ciężko trenujemy danego dnia:
Dzień niski: mało węglowodanów ( dzień bez treningu lub lekka aktywność fizyczna typu spacer, rower, yoga itp. )
Dzień średni: umiarkowania ilość węglowodanów ( normalny dzień treningowy )
Dzień wysoki: dużo węglowodanów ( ciężki trening np. nogi i cardio )
3) Trenuj ciężej i mądrzej.
Jeśli chodzi o trening budowa dodatkowej masy mięśniowej opiera się w głównej mierze na zwiększającej się objętości i intensywności treningowej. W szczególności ta pierwsza ma dla nas kluczowe znaczenie, dlatego warto przemyśleć swój trening, tak by z tygodnia na tydzień zakładać coraz więcej na sztangi.
Organizm dostaje wtedy sygnał, że stracił więcej energii, oraz, że zniszczył więcej włókien mięśniowych, więc chętniej rozlokuje spożyte jedzenie tam gdzie trzeba. Efekt ? Przyrosty masy mięśniowej.
Dokładasz ciężar / ćwiczenie / jednostkę treningową + sukcesywnie spożywasz więcej jedzenia = budujesz nową masę mięśniową! 🙂
4) Nie marnuj czasu i pieniędzy.
Niewiele się o tym mówi, ale wiesz co da Ci proges ? Prawidłowe wykonywanie wszystkich ćwiczeń. Niby to oczywiste, ale jednak.. Wiele osób trenuje po prostu nieproprawnie. Często powodem tego jest zbyt krótki zakres ruchu, brak czucia mięśniowego, za krótki czas fazy negatywnej ćwiczenia, zły wzorzec napinania ciała/lub jego brak i trenowanie dla tzw. „pompy mięśniowej” bez konkrentego celu. Kilkanaście kupionych suplementów też nie sprawi, że nagle Twoja forma wyskoczy w kosmos. Niektóre suple pomagają osiągnąć cel i to jest fakt, lecz większość z nich to tylko dodatek do diety, lub efekt placebo.
Pamiętaj, że to co działa na innych nie zawsze będzie działać na Ciebie. Twój kolega jest wyższy i będzie miał przykładowo mniej włokien białych, więc może będzie szczuplejszy. Twoja koleżanka ma inną proporcję kości i już będzie inaczej wyglądać niż Ty trenując i jedząc nawet tak samo. Jest sporo czynników wpływających na to, że ktoś będzie wyglądał lepiej, ale i też gorzej od Ciebie, więc nigdy się nie zniechęcaj i na treningach rób swoje. Cierpliwość popłaca.
5) Zadbaj o to co się dzieje poza treningiem.
Bardzo ważne jest to co robimy, gdy wyjdziemy z siłowni. Powinniśmy zadbać nie tylko o dietę, ale też naszą regenerację i stan psychiczny – wysypiajmy się, unikajmy używek i nie stresujmy się rzeczami na które nie mamy wpływu.
Wiem, że „łatwo się mówi’ ale jak ze wszystkim co ma wartość – musimy się o to postarać. Pamiętaj, że budowanie masy mięśniowej to nie sprint, a raczej maraton. Wiele osób biegnie, ale nie wszyscy dobiegają do mety. Wierzę, że Ty dobiegniesz. Bądź cierpliwy/a w tym co robisz, a uda Ci się osiągnąć cel.
Swoją drogą właśnie przeczytałeś blog o tym jak budować masę mięśniową, więc już jesteś krok do przodu od startu. Pozostaje Ci działać! 🙂
Jeśli chcesz wiedzieć więcej, lub masz jakiekolwiek pytania – śmiało dodaj komentarz na dole, lub napisz do mnie wiadomość prywatną. Odpowiem na każde pytanie!
Do usłyszenia! 🙂