Schemat treningu pod kątem priorytetu

Cześć wszystkim!

Temat dzisiejszego bloga to:

„Schemat treningu pod kątem priorytretu/celu”.

Nie przedłużając – schemat treningu to bardzo rozległy temat, biorąc pod uwagę krótko i długoterminowe priorytety. Treningi należy programować uwzględniając oczywiście cel, makro, mikro i mezocykle, oraz okresy odpoczynku jak np. deload, czy tzw. refeed. Dziś nie będziemy się w to zagłębiać, ponieważ na każdą z powyższych definicji można poświęcić osobny, obszerny post. Będzie to wpis o podstawach, które zobrazują Ci mniej więcej jak powinien wyglądać schemat treningu.

Na początku zawsze jest pomysł. Zrobimy sobie małe studium przypadku.

Jest sobie kobieta X. Chce ona ważyć mniej o 10kg.

Pani X chce mieć ładniejsze nogi, pośladki, oraz wysmuklić ramiona i brzuch.

Chcę tego dokonać np. do końca wakacji.

Może realistycznie trenować 3 dni tygodniu.

Tutaj uwaga – jeśli jesteś początkujący/a, albo wracasz do treningów (niebawem wrócimy na siłoooownieee!!😄🤟) to zawsze zaczynaj od trenowania np. od trzech, a nie od pięciu razy w tygodniu.

Dużo lepiej na początku mieć więcej dni w tygodniu do dyspozycji, by z czasem dokładać dodatkowe ćwiczenia, cardio, czy kolejny – 4ty, czy nawet 5ty trening.

Będzie to klucz do progresji i stałych efektów.

Jest wiele rodzajów treningu i użycie konkretnego jest uwarunkowane kilkoma czynnikami, ale w takim wypadku najlepszy będzie „Full Body Workout” – czyli trening całego ciała.

Czemu ? Trenując tym systemem będziemy w stanie trenować więcej partii mięśniowych i to częściej niż w przypadku treningu np. dzielonego – tzw. „Split”.

Możemy skupić się na bodźcowaniu konkretnych partii mięśniowych treningiem siłowym, doprowadzając je tym samym do pożądanego wyglądu.

Trening powinien zaczynać się oczywiście od rozgrzewki, a kończymy go rozciąganiem.

Później przechodzimy do pierwszego ćwiczenia, które w wypadku FBW powinno być ćwiczeniem na największą partię, lub ćwiczeniem najcięższym, albo priorytetowym – Biorąc przykład Pani X są to → nogi i pośladki ( największe mięśnie i jednocześnie priorytet tej Pani ).

Teraz należy się zastanowić co zrobimy na poszczególnym treningu.

Poniżej przykładowy rozkład, który +/- zobrazuje Ci jak to powinno wyglądać.

W nawiasach partie mięśniowe, które GŁÓWNIE biorą udział w ćwiczeniu.

Nie wypisuje wszystkich pracujących mięśni w każdym ćwiczeniu, bo podczas np. przysiadu działa ich oczywiście dużo więcej.

✅ Poniedziałek – Trening FBW (Trening Cięższy )

1) Przysiad ze sztangą – mały zakres powtórzeń, większy ciężar ( Nogi, Pośladki )

2) Wykroki z hantlami ( Nogi )

3) Hip Thrust ( Pośladki, Nogi )

4) Wiosłowanie podchwytem ( Plecy )

5) „Rozpiętki” ( Klatka piersiowa )

6) Wyciskanie francuskie ( Triceps ) ( Ćwiczenie 6 i 7 w superserii )

7) Uginanie ramion z hantlami + rotacja zewnętrzna ( Biceps )

8) 3 ćwiczenia na brzuch ( Brzuch )

✅ Środa – Trening FBW ( Trening Lżejszy + Cardio )

Tu zmieniamy kolejność ćwiczeń, by dać ciału inny bodziec do rozwoju + do tego robimy cardio. Robimy także o jedno, lub o 2 ćwiczenia mniej.

1) Przysiad sumo z hantlem ( Nogi )

2) Rumuński martwy ciąg ( Nogi, tył ud )

3) Hip Thrust ( Pośladki )

4) Podciąganie z gumą ( Plecy )

5) Unoszenie ramion na bok z hantlami ( Barki )

6) „Donkey Kicks” – jako dopompowanie pośladków na koniec treningu ( pośladki )

7) 2 ćwiczenia na brzuch + 2 x Plank ( Brzuch )

8) Cardio 20-30 minut

✅ Piątek – Trening FBW ( Trening Ciężki )

Ponownie zmieniamy trochę ćwiczenia. Daje to ciału sygnał do ponownej adaptacji.

1) Przysiad ze sztangą – Duży zakres powtórzeń, mniejszy ciężar ( Nogi, Pośladki )

2) Martwy ciąg ze sztangą ( Plecy )

3) Pompki klasyczne, lub damskie ( Klatka piersiowa )

4) Glute Bridge ( Głównie pośladki )

5) OHP ( Barki )

6) Ściąganie na bramie ( Triceps ) ( Ćwiczenie 6 i 7 w superserii )

7) Uginanie ramion w uchwycie młotkowym ( Biceps )

8) 3 ćwiczenia na brzuch ( Brzuch )

Czemu tak, a nie inaczej?

Czemu trening raz cięższy, raz lżejszy i znowu ciężki?

Czy nie można robić co 2 dni tych samych ćwiczeń np. po 10, czy 15 powtórzeń?

Można i czasem się tak robi np. w treningu obwodowym, ale jeśli chodzi o formowanie sylwetki nie będzie to miało tak mocnego efektu jak w omawianym schemacie.

Trening obwodowy jest dobry i to fakt. Dzięki niemu też schudniemy, ale FBW daje nam duże lepsze możliwości kształtowania sylwetki – niczym rzeźbiarz – dosłownie jak na zdjęciu w tle tej grupy.😊

Pamiętajmy, że aby kształtować mięśnie i dobrze rozwijać sylwetkę, czy siłę musimy trenować nie tylko partie docelowe, ale także elementy pomocnicze mięśni.

Należy pracować nad stabilizacją, mobilnością i rozciąganiem, ale o tym będą inne wpisy.

Trening i jego rodzaj to narzędzie, którym dochodzimy do pewnego efektu, a.. narzędzia można zmieniać. 🙂

Wracając do schematu. Wpływa on dobrze na tzw. Superkompensację, czyli po treningową odbudowę mięśni z nadmiarem.

Trenujemy na różnych zakresach powtórzeń, robimy różne ćwiczenia i w ten sposób zaskakujemy ciało.

„Odwdzięcza się” ono nam w postaci progresu i dodatkowej masy mięśniowej, a większa sucha masa mięśni to lepsze predyspozycje do palenia tkanki tłuszczowej i lepsza definicja mięśni.

❗️Schemat i rodzaj treningu, oraz rozkład ćwiczeń i przedziały powtórzeń, czy serii są sprawą indywidualną.

Zależą m.in. od celu, płci, poziomu wytrenowania, stanu zdrowia, możliwości czasowych danej osoby itd.

Dlatego też nie podawałem dokładnych ilości powtórzeń, czy serii aby ktoś nie wziął tego za przykład 1:1 w swoim treningu. Jest to przykład Pani X.

Nie na wszystkich działa to samo, ale są pewne zasady, których warto się trzymać w każdym wypadku.

Należy przede wszystkim pamiętać, że to co robisz POZA treningiem wpływa na jego sens i efektywność.

Jeśli trenujesz mądrze, wysypiasz się, dbasz o to co jesz i pijesz – będziesz mieć progres.

Jeśli trenujesz mądrze, ale NIE dbasz o dietę i pozostałe elementy – progres będzie prawdopodobnie dużo słabszy, albo żaden i tyle. Bezwzględne, ale prawdziwe.

Podoba Ci się taka merytoryka?

Mam nadzieję, żę dowiedziałeś/aś się czegoś z dzisiejszego wpisu. 🙂

Natomiast jeśli potrzebujesz konsultacji, lub indywidualnej porady – napisz do mnie. Chętnie pomogę😊