Redukcja tkanki tłuszczowej – plan treningowy, dieta

Trening na redukcje tkanki tłuszczowej część 1

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być dobrze zaplanowany. Ważna jest  częstotliwość treningów, rodzaj wykonywanego treningu ( trening siłowy, cardio, interwały ), jak i ćwiczenia których użyjemy. Bardzo ważne jest, aby łączyć metody treningowe i strategie żywieniowe w taki sposób, aby redukcja tkanki tłuszczowej była stopniowa, kontrolowana i w miarę możliwości jak najmniej męcząca dla organizmu.

DIETA

Głównym bodźcem do redukcji tkanki tłuszczowej będzie dieta, a dokładniej ujemny bilans kaloryczny. Jeżeli dostarczamy z pożywieniem więcej energii niż wydatkujemy w ciągu całego dnia, to przytyjemy. Aby więc spalić nadmiar tłuszczu niezbędny jest deficyt kaloryczny, czyli bilans ujemny w diecie.

Najczęściej popełnianym błędem jest zbyt niska podaż kalorii, która skutkuje zmniejszeniem spontanicznej aktywności fizycznej i tym samym znacznie obniża ilość wydatkowanej energii. Dodatkowo, niska kalorycznie dieta uboga w mikro i makroelementy może powodować znaczne ubytki w masie mięśniowej, czego oczwyiście nie chcemy.

Dieta podczas treningu na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być uboższa o około 200-300 kalorii niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Zapotrzebowanie to oblicza się, biorąc pod uwagę m. in. wiek, płeć, wagę na czczo za pomocą wskaźnika BMR.

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – http://bmi-online.pl/kalkulator-kalorii

Woda jest kolejnym czynnikiem wpływającym na udaną redukcję. Kupując wodę warto zwrócić uwagę na jej skład, powinna być wysoko mineralizowana – mieć dużo wapnia i magnezu. Ilość wypijanej wody jest warunkowana między innymi naszą wagą, płcią i aktywnością fizyczną lecz możemy przyjąć, że powinniśmy wypijać od 3 do 5 litrów wody dziennie. Górna granica 5l. wody będzie odpowiednia dla mężczyzn trenujących siłowo, dla kobiet 3l.

Ważne jest także, aby pamiętać o odpowiedniej regeneracji – śpij od 6-8h dziennie (niektórzy potrzebują 6 godzin snu, inni 8, a nawet 10 ). Nie wyspanie oraz dużo stresu w życiu prowadzą do wydzielania się kortyzolu, który nie sprzyja, a nawet utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej.

Świetnym narzędziem na wprowadzenie trochę luzu w planie dietetycznym na redukcje jest tzw. „cheat meal” . Jest to posiłek w którym nie patrzysz na ilość makro oraz mikroelementów i jesz to na co masz po prostu ochotę. Przykładowo pizza, lody, tortilla itd. Takie planowane odstępstwo od diety ma podłoże psychologiczne. Już samo wplecienie w plan dietetyczny „oszukanych” posiłów polepszy nasz komfort psychiczny i ułatwi trzymanie się zaleceń. Trzymanie diety wtedy staje się znacznie prostsze i przyjemniejsze jeśli wiesz, że co kilka dni możesz sobie pozwolić na co chcesz. Może być to też w formie nagrody za przepracowany tydzień treningowy, lub nagroda za najcięższy trening w tygodniu.

Należy jednak pamiętać, aby „cheat meal” nie przerodził się w „cheat day”, lub „cheat week” co może doprowadzić do zmarnowania wypracowanej formy, lub efektu jojo. Nie polecałbym także cheat meal’ów osobom dopiero zaczynającym przygodę ze sportami siłowymi i osobom  z dużą nadwagą. Mogłoby to popsuć popsuć wrażliwość na insulinę, która odgrywa znaczącą rolę w budowaniu mięśni i spalaniu tkanki tłuszczowej. Więcej o insulinie wkrótce na Blogu 🙂

Co z częstotliwością jedzenia? Nie ma tu złotej zasady. Mi jest dobrze, gdy jem 4-5 posiłków dziennie, wielu innym osobom również. Znam natomiast ludzi, którzy robią formę jedząc tylko 2 posiłki dziennie ( dieta IF – Intermitten Fasting – okresowy post ). To jak często jemy powinno być rzeczą indywidualną, tak aby nam po prostu pasowało. Dieta ma być dla Nas, nie My dla diety.

PLAN TRENINGOWY

Gdy wiesz już ile masz jeść kalorii, jak jeść i kiedy jeść pora wziąć się za trening.. Trening ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej powinien opierać się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, uzupełnionych o trening aerobowy, lub interwały. Dobrym sposobem na urozmaicenie planu treningowego na redukcję będzie także dodanie jednej sesji Tabaty i wspomnianego wyżej interwału.

Podczas treningu na redukcji tkanki tłuszczowej skupiłbym się na sumienności uczęszczania na treningi, bazowaniu na ćwiczeniach wielostawowych, które spalają więcej kalorii oraz na stopniowym dodawaniu treningów aerobowych z każdym tygodniem treningowym. Odpowiednia perdiodyzacja treningu da Ci możliwość wglądu w Twój progres, a także lepszy obraz tego jakich powinno się dokonać zmian na podstawie Twoich aktualnych wyników redukcji tkanki tłuszczowej. Nie zapomnij się ważyć codziennie na czczo, oraz dokonywać pomiarów całego ciała. Zapisuj wszystko na kartce, lub w zeszycie.

Przykładowa miesięczna periodyzacja planu redukcji tkanki tłuszczowej:

TYDZIEŃ 1 Trening Siłowy 3x w tygodniu + 1x cardio 20min

TYDZIEŃ 2 Trening Siłowy 3x w tygodniu + 2x cardio 20min

TYDZIEŃ 3 Trening Siłowy 4x w tygodniu + 1x Interwał 20min + 1x Tabata

TYDZIEŃ 4 Trening Siłowy 4x w tygodniu + 2x Interwał 20min + 1x Tabata

Po zakończonym miesiącu treningowym:

TYDZIEŃ 5 tzw. „DELOAD” – Zwiększamy ilość jedzenia do poziomu dodatniego bilansu kalorycznego ( zalecałbym mniej więcej  100-200kcal na plusie). Zmiejszamy także ilość serii roboczych i ciężary we wszystkich ćwiczeniach o 50% )

Więcej o deloadzie wkrótce na Blogu 🙂

7 Najczęstszych błędów w redkucji tkanki tłuszczowej:

– Zbyt duża, lub zbyt mała ilość kalorii w diecie

– Źle dobrane makroskładniki w planie dietetycznym

– Brak periodyzacji i zaplanowanych okresów wypoczynkowych w planie treningowym

– Brak treningu aerobowego/tlenowego

– Zbyt dużo treningów aerobowych w porównaniu do treningów siłowych

– Zbyt dużo ćwiczeń izolowanych w treningu siłowym

– Brak odpowiedniej ilości snu i regeneracji

PODSUMOWANIE:

– Zadbaj o dobrą dietę i ujemny bilans kaloryczny

– Pij dużo wody

– Trenuj siłowo, głównie ćwiczeniami wielostawowymi

– Stopniowo dodawaj treningi aerobowe

– Planuj kontrolowane odstępstwa od diety I okresy wypoczynkowe od treningów

– Pamiętaj o regeneracji i aktywnym wypoczynku ( rozciąganie, pływanie itp. )

– Kontroluj efekty redukcji tkanki tłuszczowej I zapisuj się na kartce

Ciesz się całym procesem I cierpliwie czekaj na efekty, bo warto! 🙂

Jeśli chcesz abym rozpisał Twój indywidualny plan dietetyczny I treningowy na redukcję zapraszam do kontaktu przez formularz kontaktowy I sprawdzenia cennika. Do usłyszenia I niech moc będzie z Tobą! 🙂