Trening w domu

Restrykcje uderzyły także w sport. Zostaliśmy zmuszeni opuścić siłownie i to fakt.

Pozostaje nam czekać w domu i zachować środki ostrożności, aż sytuacja się uspokoi, ale czy to na pewno wszystko co możemy zrobić?

Poza zwykłą pomocą osobą starszym, przesiewaniem informacji na te rzetelne i „fake news” możemy zrobić coś jeszcze – trening w domu.

Brakuje Ci treningu? Narzekasz na brak otwartych siłowni? Chcesz o siebie zadbać i nie straić formy?

Silni ludzie szukają rozwiązań, a nie wymówek.

Inwestując kilka minut w przeczytanie tego wpisu :

√ Dowiesz się przygotować ciało do wysiłku

√ Uzyskasz darmowy plan treningowy dla mężczyzny i kobiety

√ Poznasz ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci się zregenerować i obniżyć bóle mięśniowe

Trenowanie w domu. Rozgrzewka.

Rozgrzewka w ma na celu przygotować ciało do wysiłku. Dlatego nie można o niej zapominać, lub jej pomijać.

Wszystkie ścięgna, rotatory, mięsnie i stawy potrzebują odpowiedniej elastyczności, aby dobrze funkcjonować.

Organizm natomiast musi zostać ukrwiony, stąd przed każdym treningiem powinniśmy dobrze zjeść ( około 2-3h przed wysiłkiem ) i się rozgrzać.

Poniżej przykładowa rozgrzewka w domu bez sprzętu.

Przykładowa rozgrzewka w domu

Pajacyki ⇒ 1-2 minuty

Bieg bokserski ⇒ 1-2 minuty

Krążenia ramion w tył i w przód ⇒ 10 powtórzeń

Krążenia bioder w lewo i w prawo ⇒ 10 powtórzeń

Rotacja korpusu z uniesionymi rękami ⇒ 15 powtórzeń

Skłony w wyprostowanymi nogami ⇒ 15 powtórzeń

Pompki ⇒ 10-15 powtórzeń

Przysiady ⇒ 10-15 powtórzeń

Plan treningowy dla mężczyzny. Trening w domu.

Trening podczas kwarantanny nie musi być nudny. Możemy zrobić trening obwodowy, który wykonujemy w 3-6 obwodach. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim. Staraj się wykonać górny przedział powtórzeń.

Przerwa pomiędzy ćwiczeniem to przejście do następnego, lub kilka głebszych oddechów.  Przerwa pomiędzy obwodem to 2-3 minuty max.

Jeśli jest Ci za ciężko to zrób mniej o np. 2 ćwiczenia i wykonuj dłuższe przerwy pomiędzy poszczególnym ćwiczeniem – około 30 sekund.

Obwodów docelowo robimy 3, ale jeśli czujesz się na siłach to zrób kolejny, aż w końcu dojdziesz do 6 obwodów.

Pompki klasyczne ⇒ 10-15 powtórzeń

Pompki z rękami wąsko ⇒ 10-15 powtórzeń

Przysiady z butelką wody 5l ⇒ 10-15 powtórzeń

Martwy ciąg z butelkami ⇒ 10 powtórzeń

Pompki z nogami na podwyższeniu – triceps (np. łóżko) ⇒ 10-15 powtórzeń

Glute Bridge ⇒ 10-15 powtórzeń

Wspięcia na palcach ⇒ 15-20 powtórzeń

Plank ⇒ 1-2 minuty

Plan treningowy dla kobiet. Trening w domu.

Ten trening ma takie same zasady jak powyższy. Jest to trening obwodowy.

Pompki – mogą być damskie ⇒ 10-15 powtórzeń

Przysiady sumo z butelką wody 5l ⇒ 10-15 powtórzeń

Zakroki ⇒ 10 powtórzeń na nogę

Glute Bridge ⇒ 10-15 powtórzeń

Kozak Squat  ⇒ 10 powtórzeń na nogę

„Jaskółka” z butelką ⇒ 10 powtórzeń na nogę

Pompki z rękami wąsko (pompki mogą być wykonywane na kolanach) ⇒ 10-15 powtórzeń

Plank ⇒ 1-2 minuty

Rozciąganie w domu.

Skłon do wyprostowanych i złączonych nóg ⇒ 1 minuta

Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie ⇒ 1 minuta na każdą stronę

Przyciąganie kolana do klatki w leżeniu ⇒ 1 minuta na każdą stronę

Przyciąganie pięty do pośladka leżąc ⇒ 1 minuta na każdą stronę

Pozycja dziecka ⇒ 1 minuta

Koci grzbiet ⇒ 1 minuta ( 30 sekund ruch w dół, 30 sekund w górę )

Przyciąganie głowy do karku ⇒ 1 minuta

Rozciąganie przedramion ⇒ 1 minuta na każdą stronę

Gorąco zachęcam do zainwestowania swojego czasu w trening.

Trening obwodowy w domu powinien zająć wraz z rozgrzewką około godziny czasu. Godzina z doby to tylko 4% naszego czasu.

Warto chwilę się poruszać, bo tak na prawdę nie wiemy za ile będziemy mogli wkroczyć na siłownie.

Powyższe plany treningowe są przykładowe i ogólnorozwojowe – nie będą idealne dla wszystkich osób. Zawsze mierz siły na zamiary i oczywiście uwzględnij swój cel, oraz poziom zaawansowania treningowego.

Pamiętaj. Każdy jest innym, tym samym potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego w oparciu o to jaki sprzęt w domu posiadasz.

Co jeśli nie masz sprzętu w domu? Nie widzę problemu. Można ćwiczyć na samej podłodze. Rozpisuję indywidualne plany dopasowując je do Twoich możliwości czasowych i przestrzennych.

Wszystko zależy od Twojego celu i chęci – a pozwól, że ja ułożę Twój indywidualny plan treningowy do domu.

Zapraszam do zadawania pytań i do podjęcia współpracy. Można to zrobić pisząc przez Facebook, lub poprzez formularz kontaktowy.

Pamiętaj – „Silni ludzie szukają sposobów, a nie wymówek”.

Ty też możesz trenować w domu, przekonaj się sam/a.

Zapraszam do bezpłantej konsultacji poprzez maila, jak i facebook https://www.facebook.com/TreningzGrzechem/ 🙂