Restrykcje uderzyły także w sport. Zostaliśmy zmuszeni opuścić siłownie i to fakt.
Pozostaje nam czekać w domu i zachować środki ostrożności, aż sytuacja się uspokoi, ale czy to na pewno wszystko co możemy zrobić?
Poza zwykłą pomocą osobą starszym, przesiewaniem informacji na te rzetelne i „fake news” możemy zrobić coś jeszcze – trening w domu.
Brakuje Ci treningu? Narzekasz na brak otwartych siłowni? Chcesz o siebie zadbać i nie straić formy?
Silni ludzie szukają rozwiązań, a nie wymówek.
Inwestując kilka minut w przeczytanie tego wpisu :
√ Dowiesz się przygotować ciało do wysiłku
√ Uzyskasz darmowy plan treningowy dla mężczyzny i kobiety
√ Poznasz ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci się zregenerować i obniżyć bóle mięśniowe
Trenowanie w domu. Rozgrzewka.
Rozgrzewka w ma na celu przygotować ciało do wysiłku. Dlatego nie można o niej zapominać, lub jej pomijać.
Wszystkie ścięgna, rotatory, mięsnie i stawy potrzebują odpowiedniej elastyczności, aby dobrze funkcjonować.
Organizm natomiast musi zostać ukrwiony, stąd przed każdym treningiem powinniśmy dobrze zjeść ( około 2-3h przed wysiłkiem ) i się rozgrzać.
Poniżej przykładowa rozgrzewka w domu bez sprzętu.
Przykładowa rozgrzewka w domu
Pajacyki ⇒ 1-2 minuty
Bieg bokserski ⇒ 1-2 minuty
Krążenia ramion w tył i w przód ⇒ 10 powtórzeń
Krążenia bioder w lewo i w prawo ⇒ 10 powtórzeń
Rotacja korpusu z uniesionymi rękami ⇒ 15 powtórzeń
Skłony w wyprostowanymi nogami ⇒ 15 powtórzeń
Pompki ⇒ 10-15 powtórzeń
Przysiady ⇒ 10-15 powtórzeń
Plan treningowy dla mężczyzny. Trening w domu.
Trening podczas kwarantanny nie musi być nudny. Możemy zrobić trening obwodowy, który wykonujemy w 3-6 obwodach. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim. Staraj się wykonać górny przedział powtórzeń.
Przerwa pomiędzy ćwiczeniem to przejście do następnego, lub kilka głebszych oddechów. Przerwa pomiędzy obwodem to 2-3 minuty max.
Jeśli jest Ci za ciężko to zrób mniej o np. 2 ćwiczenia i wykonuj dłuższe przerwy pomiędzy poszczególnym ćwiczeniem – około 30 sekund.
Obwodów docelowo robimy 3, ale jeśli czujesz się na siłach to zrób kolejny, aż w końcu dojdziesz do 6 obwodów.
Pompki klasyczne ⇒ 10-15 powtórzeń
Pompki z rękami wąsko ⇒ 10-15 powtórzeń
Przysiady z butelką wody 5l ⇒ 10-15 powtórzeń
Martwy ciąg z butelkami ⇒ 10 powtórzeń
Pompki z nogami na podwyższeniu – triceps (np. łóżko) ⇒ 10-15 powtórzeń
Glute Bridge ⇒ 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palcach ⇒ 15-20 powtórzeń
Plank ⇒ 1-2 minuty
Plan treningowy dla kobiet. Trening w domu.
Ten trening ma takie same zasady jak powyższy. Jest to trening obwodowy.
Pompki – mogą być damskie ⇒ 10-15 powtórzeń
Przysiady sumo z butelką wody 5l ⇒ 10-15 powtórzeń
Zakroki ⇒ 10 powtórzeń na nogę
Glute Bridge ⇒ 10-15 powtórzeń
Kozak Squat ⇒ 10 powtórzeń na nogę
„Jaskółka” z butelką ⇒ 10 powtórzeń na nogę
Pompki z rękami wąsko (pompki mogą być wykonywane na kolanach) ⇒ 10-15 powtórzeń
Plank ⇒ 1-2 minuty
Rozciąganie w domu.
Skłon do wyprostowanych i złączonych nóg ⇒ 1 minuta
Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie ⇒ 1 minuta na każdą stronę
Przyciąganie kolana do klatki w leżeniu ⇒ 1 minuta na każdą stronę
Przyciąganie pięty do pośladka leżąc ⇒ 1 minuta na każdą stronę
Pozycja dziecka ⇒ 1 minuta
Koci grzbiet ⇒ 1 minuta ( 30 sekund ruch w dół, 30 sekund w górę )
Przyciąganie głowy do karku ⇒ 1 minuta
Rozciąganie przedramion ⇒ 1 minuta na każdą stronę
Gorąco zachęcam do zainwestowania swojego czasu w trening.
Trening obwodowy w domu powinien zająć wraz z rozgrzewką około godziny czasu. Godzina z doby to tylko 4% naszego czasu.
Warto chwilę się poruszać, bo tak na prawdę nie wiemy za ile będziemy mogli wkroczyć na siłownie.
Powyższe plany treningowe są przykładowe i ogólnorozwojowe – nie będą idealne dla wszystkich osób. Zawsze mierz siły na zamiary i oczywiście uwzględnij swój cel, oraz poziom zaawansowania treningowego.
Pamiętaj. Każdy jest innym, tym samym potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego w oparciu o to jaki sprzęt w domu posiadasz.
Co jeśli nie masz sprzętu w domu? Nie widzę problemu. Można ćwiczyć na samej podłodze. Rozpisuję indywidualne plany dopasowując je do Twoich możliwości czasowych i przestrzennych.
Wszystko zależy od Twojego celu i chęci – a pozwól, że ja ułożę Twój indywidualny plan treningowy do domu.
Zapraszam do zadawania pytań i do podjęcia współpracy. Można to zrobić pisząc przez Facebook, lub poprzez formularz kontaktowy.
Pamiętaj – „Silni ludzie szukają sposobów, a nie wymówek”.
Ty też możesz trenować w domu, przekonaj się sam/a.
Zapraszam do bezpłantej konsultacji poprzez maila, jak i facebook https://www.facebook.com/TreningzGrzechem/ 🙂