Jak szybko schudnąć?
Jak lepiej schudnąć?
Wszędzie w internecie można zobaczyć hasła typu: “schudnij 5 kg w tydzień”, “Sprawdź tą metodę! -15 kg w miesiąc” albo co gorsza “Tabletki na odchudzanie nawet do 15 kg w miesiąc”. Jest to jedna z rzeczy, która mnie bardzo irytuje i jednocześnie przeraża jak można tak manipulować ludzkim zdrowiem.
Do tego dochodzą modne sposoby żywienia takie jak: dieta dukana, dieta 1000 kcal czy dieta kopenhaska – wszystkie z nich to niedoborowe i niskokaloryczne diety, które niosą za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych.
Niestety są to tylko puste obietnice, które mają nas zwabić szybkimi efektami przy jak najmniejszym zaangażowaniu.
Dzisiaj pokaże Ci, że zdecydowanie lepiej wybrać drogę bardziej racjonalną i w ogólnym rozrachunku szybszą w realizacji zamierzonego celu.
Przekonasz się też jak negatywnie i wyniszczająco wpływają na organizm niskokaloryczne diety, a także dlaczego nie warto popełniać mojego błędu i jak wyglądała moja sylwetka po niedoborowej diecie.
Jak działają szybkie sposoby odchudzania?
Kiedy wpada nam myśl do głowy kierująca się w kierunku odchudzania najczęściej pierwsze z nich to jak zrobić to szybko. Z natury jesteśmy dość niecierpliwym gatunkiem i zazwyczaj chcemy, aby efekt ukazał się jak najszybciej, a najlepiej od razu. Często musimy się sparzyć by sięgnąć po trochę dłuższą metodę realizacji tego co sobie założyliśmy.
Jednak jak to w wielu innych przypadkach jest to błędne koło.
Sięganie po niskokaloryczne diety najczęściej trwające 30 dni owszem spowodują spadek wagi, ale jednocześnie powodują spustoszenie w organizmie i przestawienia go na tryb ochronny ograniczając działanie wielu funkcji organizmu.
Jedną z przyczyn stosowania niskokalorycznej diety jest niepohamowane uczucie głodu. Zbyt niski bilans kaloryczny prowadzi do zmniejszeniem udziału wydzielania hormonu sytości (leptyny) co powoduje brak odczuwania sytości po posiłku i komunikat “jeść!”, a powrót do prawidłowej wartości może trwać nawet pół roku. Jest to ściśle związane z późniejszym efektem jojo (zwiększenie wagi do wyjściowej lub nawet wyższej wartości).
Proces ten jest wspomagany przez spowolnienie metabolizmu, które po tak drastycznym obcięciu bilansu kalorycznego powoduje w niektórych przypadkach nawet wzrost zamiast spadku wagi.
Kolejnym negatywnym skutkiem mogą być zaburzenia cyklu miesiączkowania i płodności, szczególnie u młodych kobiet, które za wszelką cenę chcą schudnąć nie zważając na ewentualne konsekwencje zdrowotne. Organizm w stanie podwyższonego ryzyka nie dopuści do zajścia w ciąże podczas takiego niedożywienia.
Przechodząc do aspektów równie ważnych niestety po zakończeniu całego cyklu, zaczynając na diecie niskokalorycznej, przechodząc przez utratę wagi lub jej wzrost i brak możliwości powstrzymania powrotu do starych nowych, kończąc na efekcie jojo zostajemy ze zniechęceniem, poczuciem porażki i tracimy motywację do dalszych prób. Zabiera nam to mnóstwo energii i dodatkowo dochodzi aspekt wizualny w postaci słabej jędrności skóry i możliwość wystąpienia obwisłej skóry.
Będąc młodą dziewczyną kiedy zaczynałam swoją przygodę z ćwiczeniami, zaczęłam stosować niskokaloryczne diety przy bardzo dużej aktywności, myśląc, że tak właśnie szybciej osiągnę efekt, co w konsekwencji sprawiło, że nabawiłam się zaburzeń odżywiania.
Na własnej skórze odczułam negatywne skutki takiego odżywiania, właśnie przez niepohamowany głód w tym czasie przybyło mi ok. 6-7kg i ważyłam więcej niż gdy zaczynałam całą przygodę z odchudzaniem..
W tym okresie bardzo dużo ćwiczyłam stąd to jak wyglądała moja sylwetka dało mi do zrozumienia, że to nie tędy droga.
Dopiero sposób, który zaraz Ci pokaże, pozwala cieszyć mi się od dłuższego czasu zdrowiem, dobrą sylwetką, normalnymi relacjami z jedzeniem i trwałymi efektami.
Słowem podsumowania, ZDECYDOWANIE NIE POLECAM stosowania śmieciowych niskokalorycznych diet, szybkich metod, magicznych tabletek, czy innych dziwnych rozwiązań, które obejmują drastyczne obcięcie kalorii lub niezbadane z nieznanych źródeł substancje.
W ogólnym rozrachunku jeśli poświęcisz czas na rzekomo szybki sposób odchudzania to jedyne co zyskasz to dodatkowe kilogramy, a co gorsza stracisz ogromną ilość cennego czasu, który można poświęcić na zmianę sposobu żywienia zgodnego z Tobą i dopasowanie go do Ciebie, tak by stał się stylem życia 🙂
Jak warto podejść do odchudzania?
Przede wszystkim zacznę od tematu naszego nastawienia do samego procesu odchudzania.
Nastawienie, że możemy osiągnąć to co sobie założyliśmy jest niezbędne!
Wszelkie “nie uda mi się”, “to nie dla mnie”, “nie dam rady” jest niemile widziane i działa silnie negatywnie na cały sukces Twoje przedsięwzięcia.
Na początek wydobądź z siebie Twoje prawdziwe dlaczego. Co mam na myśli?
Zapytaj sobie następujące pytania i szczerze wypisz pierwsze co przychodzi do głowy:
Dlaczego chce schudnąć? – wypisz wszystkie powody, które przyjdą Ci na myśl.
W jaki sposób? – opisz sposób w jaki chcesz to zrobić, jakim podejściem, metodami, ile czasu zajmie Ci wprowadzenie tego.
Jaki jest mój cel? – zastanów się i wypisz realny cel, opisz szczegółowo jak chcesz wyglądać, ile kilogramów chcesz schudnąć i najważniejsze jak chcesz się czuć.
Wstępny plan działania gotowy! Warto mieć go w zasięgu wzroku, by zmniejszyć ryzyko zejścia z dobrego toru i motywować się do dalszej przemiany 🙂
Gdy mamy już jasny obraz dlaczego ta zmiana, czyli odchudzanie jest dla nas ważna i po co ją chcemy zrobić, możemy przejść do 3 kroków, które pozwolą Ci obliczyć Twój docelowy bilans kaloryczny zapewniający redukcję tkanki tłuszczowej. O redukcji więcej przeczytasz tutaj.
ZACZNIJ REDUKCJĘ W 3 KROKACH
Dzienniczek żywieniowy
Prowadź notatki przez 3, a najlepiej do 7 dni notatki wszystkiego co było spożyte uwzględniając godzinę, odmierzając lub podając miarę domową. Spisujemy dosłownie każdą zjedzoną rzecz, nawet małego cukierka, czy mleko i cukier do kawy.
Możesz do tego użyć aplikacji np. Fitatu i na bieżąco uzupełniać dane posiłki i spożyte produkty w ciągu dnia, dzięki czemu masz załatwioną sprawę obliczania kalorii – aplikacja zrobi to za Ciebie.
Gdy dzienniczek żywieniowy jest gotowy analizujemy pory spożywania posiłków, ich jakość oraz ilość kalorii.
Obliczenia
Aby obliczyć prawidłową ilość podstawowej przemiany materii i nowej kaloryczności musimy wziąć pod uwagę: płeć, wzrost, wagę i wiek. Posłużymy się gotowym wzorem:
Kobiety: PPM = 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Mężczyźni: PPM = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost ciała w cm) – (6,8 x wiek w latach)
Następnie musimy wziąć pod uwagę naszą aktywność w pracy i życiu codziennym. Zdecydowanie zachęcam do aktywności fizycznej, która niesie za sobą wiele pozytywnych efektów, a co istotniejsze pozwala dużo szybciej cieszyć się efektami.
Wyżej wyliczony wynik mnożymy przez współczynnik dopasowany do siebie:
Praca siedząca, brak aktywności fizycznej 1.2
Umiarkowana aktywność, trening 2-3 razy w tygodniu 1.4
Średnia aktywność, trening 3-4 razy w tygodniu 1.5
Wysoka aktywność, trening 5 razy w tygodniu 1.6
Powyższy wynik daje nam bilans kaloryczny pozwalający na utrzymanie aktualnej masy ciała.
Aby utworzyć pożądany ujemny bilans kaloryczny odejmujemy od podanej wartości 10-15%. Warto wrócić do dzienniczka żywieniowego i porównać otrzymane wartości.
Jeśli średnia z dzienniczka i nowy bilans kaloryczny obejmują różnice kalorii powyżej 450, obetnij na początek 300 kalorii – to zdecydowanie wystarczy, obserwuj pomiary i dopiero później odejmij kolejne wartości.
Przykład:
Kobieta: Kasia
Waga: 60 kg Wzrost: 170 cm Wiek: 30 lat Aktywność: Umiarkowana
PPM = 665 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 665 + 576 + 306 – 131 = 1413 kcal
Aktywność: 1413 x 1.4 = 1978 kcal
Redukcja: 1978 x 0.9 = 1780 kcal
Czyli aby skutecznie się odchudzać Kasia powinna spożywać około 1800 kcal przy umiarkowanej aktywności fizycznej.
Dopasowanie
Na tym etapie ustalamy harmonogram regularnych posiłków w oparciu o nasz styl życia, od 3 do 5 posiłków, co 3-4 h. Najlepiej ustalić sobie widełki godzinowe lub jeśli mamy nieregularny tryb życia trzymać się zasady co 3-4h, licząc od śniadania.
Z wyliczonej puli kalorii czas na dopasowanie makroskładników. Najprostszy sposób to określenie procentowe:
Białko 20-25%
Węglowodany 45-50%
Tłuszcz 30%
Kiedy już obliczymy ile kalorii zajmie nam dany makroskładnik, potrzebujemy informacji ile gramów każdego z nich spożywać, by ułatwić sobie później przygotowanie posiłków.
1 gram białka = 4 kcal
1 gram węglo = 4 kcal
1 gram tłuszczu = 9 kcal
Dzielimy wcześniej wyliczone wyniki przez odpowiednią ilość i wychodzi nam ilość ile powinniśmy spożyć każdego makroskładniku w ciągu dnia.
Teraz ustalimy ile makroskładników przypada do jednego posiłku dzieląc wartość przez ilość posiłków. Najprostsza wersja to wszystkie posiłki równomiernie rozłożone w ciągu dnia i taką na początek polecam.
Podam przykład prawidłowych wyliczeń na podstawie wyżej wymienionej Kasi:
Dla posiłków 4 razy dziennie:
Kalorie poszczególnych makroskładników:
Białko – 1780 x 0.25 = 445 kcal
Węglowodany – 1780 x 0.45 = 801 kcal
Tłuszcz – 1780 x 0.30 = 534 kcal
Na dzień:
Białko – 445 / 4 = 110 g
Węglowodany – 801 / 4 = 200 g
Tłuszcz – 534 / 9 = 60 g
Na posiłek:
Białko – 110 g / 4 = ~ 27 g
Węglowodany – 200 g / 4 = ~ 50 g
Tłuszcz – 60 g / 4 = ~ 15 g
Tym sposobem mamy jasną informację ile powinniśmy spożywać kalorii, by zrobić skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej oraz znamy rozkład makroskładników, a także ile każdy posiłek powinien zawierać białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Dzięki temu przy przygotowaniu i planowaniu posiłków, korzystając z aplikacji np. Fitatu czy kalkulatorów kalorii możemy kontrolować ilość spożytych kalorii.
Tak przygotowany plan działania pozwoli Ci zacząć skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej oraz zapewni Ci skuteczne rezultaty i przede wszystkim wpłynie pozytywnie na Twoje relacje z jedzeniem.
Mam nadzieję, że przybliżyłam temat rozpoczęcia przede wszystkim zdrowej redukcji, zapraszam na następne wpisy rozszerzające to zagadnienie 🙂
Powyższy schemat jest uproszczony tak by można było go od razu wdrożyć w życie dla osób zdrowych, jeśli masz stwierdzone jakiekolwiek choroby schemat redukcji będzie się różnił i w tej sytuacji najlepiej skorzystać z indywidualnego planu żywieniowego.
Jeśli potrzebujesz wsparcia w całym procesie i chcesz otrzymać indywidualny plan działania, chętnie Ci w tym pomogę napisz lub zadzwoń i umów się na bezpłatną konsultację 🙂
Sprawdź nasze inne wpisy! 👇
