Dlaczego trening siłowy pomaga na ból pleców?
Dlaczego trening siłowy pomaga na ból pleców?
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób cierpi na ból pleców. Najczęściej spotykanymi są ból odcinka lędźwiowego oraz odcinka szyjnego, które dotykają nie tylko starsze, ale i również młodsze osoby. Powodów bólu może być mnóstwo, jednak jednym z istotniejszych czynników jest siedzący tryb życia oraz utrzymywanie złej postawy ciała, co przekłada się na osłabienie mięśni tułowia.
Na szczęście na ratunek przychodzi trening siłowy!
Odpowiednie ćwiczenia wykonywane z prawidłową techniką, nie tylko pomogą pożegnać się z bólem i jemu przeciwdziałać, ale wpłyną również na szereg innych aspektów, o czym dowiesz się z tego wpisu.
Czym jest trening siłowy i dlaczego wpływa na pozbycie się oraz przeciwdziałaniu bólu pleców?
Trening siłowy, inaczej trening oporowy to wysiłek o charakterze beztlenowy oparty na ćwiczeniach z użyciem obciążenia zewnętrznego lub masą własnego ciała. Zazwyczaj składa się z 5-7 ćwiczeń wykonywanych w seriach (3-5) z przewidzianą przerwą zarówno między ćwiczeniami, jak i seriami. Obciążenie zewnętrzne może być w formie wolnego ciężaru (hantle, sztanga, kettle, piłka lekarska lub gdy brak dostępu do takiego sprzętu – butelka z wodą), gum oporowych (mini bandy, power bandy) oraz maszyn na siłowni.
Odpowiednio dobrany indywidualny zestaw ćwiczeń oparty na ćwiczeniach z wolnym ciężarem pozwala pozbyć się bólu oraz skorygować drobne wady postawy spowodowane przykurczami mięśniowymi. W tych sytuacjach plan treningowy ukierunkowany jest na wzmocnienie mięśni grzbietu, mięśni pośladkowych oraz mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację całego ciała. Aby przeczytać więcej o planach treningowych, które proponuje kliknij tutaj – indywidualny plan treningowy
Należy tutaj wspomnieć, że prawidłowa technika ćwiczeń oraz dodatni bilans kaloryczny (organizm może się dzięki temu skutecznie regenerować) są tutaj kluczowe – od tego będą zależeć pozytywne rezultaty. Nieodpowiednio wykonywany trening siłowy może przynieść więcej szkód, niż pożytku i skutecznie zdemotywować do dalszych prób. Warto zdecydować się na początku na treningi personalne, gdzie trener będzie odpowiadał za poprawność techniki i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby pozbyć się bólu pleców?
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń w przypadku bólu warto wybrać się do fizjoterapeuty, by ocenił, z czego wynika i dał zielone światło do rozpoczęcia treningów.
Poniżej ćwiczenia, które będą przydatne w walce z bólem, ale również pomogą w profilaktyce:
Martwy ciąg to podnoszenie obciążenia do wysokości bioder oraz wyprostu grzbietu i stawów kolanowych. Jest ćwiczeniem wielostawowym angażującym praktycznie ciało do pracy. Wzmacnia mięśnie okalające kręgosłup, czyli prostownik grzbietu, dolną część pleców (odcinek lędźwiowy), mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe uda (z tyłu ud). Must have przy bólu pleców, oczywiście z odpowiednio dostosowanym obciążeń do możliwości.
Unoszenie bioder w podporze grzbietu to wyprost bioder w pełnym zakresie ruchu w oparciu grzbietu o ławeczkę/box/step z obciążeniem na miednicy. Stabilna pozycja i prosta technika pozwala nawet początkującym dobrze zaangażować pośladki do pracy, nie obciążając kręgosłupa, co przekłada się na ich siłę i wytrzymałość, a w konsekwencji na poprawę postawy i redukcję bólu odcinka lędźwiowego.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie. Mięśnie głębokie (tzw. core) odpowiadają za stabilizację centralną i kontrolę odcinka lędźwiowego, jeśli mają słabe napięcie może objawiać się bólem w odcinku dolnym oraz uczuciem sztywności. Takie ćwiczenia jak deska i jej różne warianty, martwy robak (ang. Dead bug), ptak pies (ang. Bird dog) będą idealne, by wzmocnić całe ciało i kręgosłup.
Ćwiczenia mobilizujące i rozciągające. Wykonując je zadbasz o odpowiednią ruchomość, zwiększysz mobilność oraz ucisk w kręgosłupie. Regularnie wykonywane pomagają pozbyć się bólu już po paru dniach. Najlepszymi ćwiczeniami będą np. koci grzbiet, podpór przodem ze skrętami tułowia, czy przyciąganie kolana do klatki piersiowej w skręcie tułowia.
Włączając te ćwiczenia do treningu pozbędziesz się bólu i wzmocnisz mięśnie, by uniknąć kontuzji.
Jakie inne korzyści przynosi trening siłowy?
Jedne z ważniejszych korzyści, jakimi są wzmocnienie siły mięśni i poprawa postawy ciała już zostały omówione.
Sprawdź, co dobrego jeszcze niosą za sobą treningi siłowe:
- Poprawa poziomu gęstości kości i zapobieganie osteoporozie.
- Kształtowanie sylwetki (rozbudowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej).
- Wzmocnienie ścięgien, więzadeł i stawów.
- Poprawa ogólnej sprawności fizycznej.
- Redukcja stresu i poprawa samopoczucia (serotonina i endorfiny).
- Zmniejsza ryzyko występowania chorób serca i obniża poziom złego cholesterolu.
Jak widzisz trening siłowy ułożony specyficznie pod Ciebie może pomóc w przypadku bólu pleców, ale ma również wiele innych cennych zalet, co skutecznie zachęca do podjęcia takiej formy aktywności. Włączenie polecanych przeze mnie ćwiczeń i dbanie o codzienną dawkę ruchu pozwoli Ci zapomnieć o bólu i być sprawnym! Mam nadzieję, że skorzystasz. 🙂
Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, bo chcesz czuć się bezpiecznie i pewnie podczas treningu, oferuje treningi personalne w kameralnym studio na Stabłowicach lub na terenie Wrocławia. Napisz do mnie wiadomość lub zadzwoń i umów się na bezpłatną konsultację.
Pozdrawiam
Dominika