Należy zacząć od tego – Jak odsłonić mięśnie brzucha:
- Chodzi o kalorie i ogólny poziom tkanki tłuszczowej. Zmniejszając spożycie kalorii, wchodzisz w deficyt, który spowoduje spalanie tłuszczu przez Twoje ciało.
- Dodatkowa masa mięśniowa również będzie spalać więcej kalorii w ciągu dnia, więc nie należy polegać na samym cardio. Dlatego ważne jest trenowanie nóg, klatki piersiowej i pleców – to duże mięśnie, które spalają podczas treningu dużo kalorii.
- Robienie po 200 brzuszków dziennie nie spowoduje spalenia tak dużej ilości kalorii, dlatego teoretycznie nie są one tak ważne.
- Nie ma skrótów takich jak spalacz tłuszczu, magiczne detoksy i super soczki od Pani Domu. Biorąc różne spalacze sądząc, że bez wysiłku osiągniemy efekt możemy być dziwieni bo.. jedyne co nam schudnie to niestety portfel.
- Świadome jedzenie i podnoszenie ciężarów najszybciej sprawią, że będziesz mógł/mogła formować swoje ciało tak jak tego zechcesz – niczym z plasteliny.
Pomimo że najlepszym sposobem na „sześcipak” jest świadome odżywianie i ujemny bilans kaloryczny, o treningu brzucha nie wolno zapominać.
Poniżej najlepsze moim zdaniem ćwiczenia na brzuch:
1) Plank ( na piłce gimnastycznej )
Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy zostaje zaangażowanych wiele partii mięśniowych – mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg.
Jak wykonać to ćwiczenie?
* Przyjmij pozycję deski na piłce gimnastycznej, tzn. nogi wyprostowane, łokcie znajdują się pod linią barków a wzrok skierowany w dół. Ciało znajduje się w linii prostej.
* Trzymając brzuch napięty, używając przedramion przesuń piłkę gimnastyczną po okręgu w ruchu zgodnym do ruchu wskazówek zegara
* Powtórz ruch w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara
2) „Scyzoryk”
Doskonale wpływa na górne i dolne partie brzucha. Angażuje najwięcej, bo aż 80% włókien w porównaniu z innymi ćwiczeniami.
Jak wykonać to ćwiczenie?
* Ułóż się na podłożu z wyprostowanymi nogami i złączonymi stopami. Podnieś oba ramiona ponad głowę i oprzyj je za uszami.
* Podnieś jednocześnie nogi i tułów z podłoża. Przenieś ramiona do przodu i sięgnij do kostek, balansując na biodrach. Wykonaj odwrotny ruch i powróć do pozycji
3) Ab-roller
Te ćwiczenie na „ab-wheelu” bardzo mocno angażuje górny, dolny i skośny obszar brzucha. Oczywiście musi być prawidłowo wykonywane, aby praca mięśni była właściwa, a pozycja tułowia i bioder jest kluczowa.
Jak wykonać to ćwiczenie?
* Dla początkujących ćwiczenie polega na tym samym ruchu czyli rozciągnięciu tułowia z przeniesieniem kółka przed siebie, jednak wykonujemy je na kolanach. Oczywiście nie oznacza to, że trening będzie łatwy
* Dla zaawansowanych W tej metodzie jedynymi punktami styczności z podłogą jest roller oraz place stóp. To trudna pozycja, która wymaga siły i wytrzymałości.
UWAGA! Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy utrzymywać proste plecy (odcinek lędźwiowy), a ramiona trzymać dość blisko siebie. To pozwoli zachować równowagę i lepiej spiąć całe ciało.
4) Wspięcia górskie
Świetne ćwiczenie angażujące mięśnie głębokie i cały obszar mięśni brzucha.
Jak wykonać to ćwiczenie?
* Przyjmij pozycję deski – upewnij się, że plecy są proste, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami.
* Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą.
*Wykonuj ruch dokładnie i powoli, aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha. Ćwicz wspięcia przez minutę.
5) Spacer Farmera
Ćwiczenie to posiada wiele zalet, ponieważ wymaga mocnego spięcia przepony i brzucha w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji (np. poprzez krzywą postawę). Z tego ćwiczenia bardzo skorzysta nie tylko nasz brzuch, ale będzie też przyadtne pod:
* kulturystykę,
* dwubój siłowy
* trójbój siłowy,
* crossfit.
Efekty wykonywania spaceru farmera przekładają się na poprawę wyników w podstawowych ćwiczeniach na siłowni tj. martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie na klatkę.
Jak wykonać to ćwiczenie?
* Pozycja wyjściowa – stojąc w pozycji wyprostowanej: łopatki ściągnięte w tył i w dół, głowa w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa, barki utrzymane w jednej linii, spięty brzuch i pośladki, o wyprostowanych ramionach swobodnie opuszczonych z boku tułowia; należy chwycić dwa obciążenia – walizki, kettlebells, trap bar lub hantle.
* Ruch – utrzymując wyprostowaną sylwetkę (bez pochylania się na boki lub do przodu); należy przemierzyć określony dystans. Kroki powinny być krótkie i szybkie.
* Progresją treningową w spacerze farmera jest zwiększenie ciężaru i dystansu. Dodatkowym utrudnieniem jest wykonanie go na nierównej nawierzchni.
Podsumowując – jeśli chcesz odsłonić swoje mięśnie brzucha najpierw zadbaj o swoją dietę, bądź na ujemnym bilansie kalorycznym i trenuj, nie pomijając oczywiscie ćwiczeń na brzuch! 🙂